[maohu]

原创：食栗派


一说“补钙”，很多人的第一念头就是牛奶。但其实，很多蔬菜的钙含量跟牛奶比，也毫不逊色。

虽然吸收率没法比，可胜在含量高啊

除了钙，蔬菜也能提供其他各种人体必需的矿物质，比如对控制血压很有帮助的钾、镁，在绿叶菜中都很丰富。

除了矿物质，水、膳食纤维、多种维生素、植物化学都是蔬菜贡献给人类的宝贵营养素。今天我们先来看看「蔬菜矿物质含量排行榜」——

钙是人体内含量最多的矿物质，保证人体骨头和牙齿健康的基础，肌肉、细胞和神经的正常工作也需要钙。

成人每天约需800mg钙，这个量大约相当于三杯牛奶。

如果你是素食者，或者乳糖不耐受，又或者不喜欢乳制品的味道，不妨多吃点以下绿色蔬菜。乳糖不耐的人，牛奶这样喝

各类野菜的钙含量也很高。

排在前五的分别是沙篷子、野苋菜、苜蓿籽、白沙蒿籽和刺楸，它们的钙含量都远高于常见蔬菜。

上海人春天吃的一道应季蔬菜“草头”，就是苜蓿。

苜蓿。

其他常见的高钙蔬菜还有：芥菜、蛇瓜、油菜、苋菜、塌棵菜、木耳菜、毛豆、芥蓝、空心菜等，大家也可以平日里换着吃吃。

塌棵菜是什么菜？小栗子很好奇，在网上搜图片，结果画风是这样的……

塌棵菜，属十字花科。

要注意蔬菜中的草酸，它会影响钙的吸收。

野菜大部分草酸含量高；另外藜科(如菠菜）、伞形科(比如胡萝卜)和苋科的蔬菜草酸含量也比较高。

平常想判断哪种蔬菜草酸多，其实也简单，尝尝有没有涩味就行。草酸含量高是蔬菜，涩味比较重。烹饪之前焯一下水就可以去除大部分草酸。

每天一杯奶，保证蔬菜（来一斤），再加些豆制品，每天800毫克的钙摄入量，妥妥达标。哪里还用得着钙片呀。

铁是人体内合成血红蛋白的主要原料之一。贫血的人中，很大一部分就是缺铁性贫血。科学补血指南

婴幼儿缺铁，还会影响小孩子的智力发育哦。

虽然补铁食物首选应是动物内脏、瘦肉等血红素铁，但水果蔬菜中含有丰富的维生素C，能够促进铁的吸收。

所以除了动物食品外，多摄入一些含铁量高的蔬菜也是会效果翻倍的。

#黄花菜：又是我又是我，优秀的我#

排名第一的“苦菜”，小栗子查了很多资料，说法千奇百怪。上图中的苦菜其实叫苦菊，在沙拉中还挺常见的。

它们都叫“苦菜”。

同样，一些野菜含铁也很高。

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其他高铁的常见蔬菜有：水芹菜、黑油菜、绿苋菜、荠菜、豌豆尖、发芽豆、刀豆、毛豆、豌豆苗、蒜薹等。

这些蔬菜铁含量都在4.2mg/100g以上，一口菜一口肉补铁效果棒棒的！

锌是人体必需的微量元素之一。

对生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等都具有重要作用#民间说法，吃贝壳类能壮阳，其实就是锌的关系#。

儿童锌缺乏会造成营养不良、厌食、异食癖等问题。

常见含量比较多的食物以动物性食物如肝脏，或者海产品等为主。

#黄花菜：别再cue 我了，姐姐出场有点多，累#

其他高锌的常见蔬菜还有：蚕豆、芹菜叶、芸豆等蔬菜。

但——

牛肉：4.73mg/100g

牡蛎：9.39mg/100g…

虽然蔬菜也含锌，但说句公道话：补锌还得靠红肉海鲜！

镁是人体不可缺少的矿物质元素之一。

几乎参与人体所有的新陈代谢过程，在细胞内的含量仅次于钾。

镁元素对心脏活动具有重要的调节作用。

#绿苋菜：我是绿的哟，红的紫的可没我厉害#

#黄花菜：……优秀得无话可说#

其他“镁镁”哒蔬菜还有：甜菜叶、毛豆、木耳菜、菠菜、芹菜叶等。

不过偷偷告诉你，一些提香用的食材，比如罗勒、百里香#除了可以装X，并没有什么卵用#等镁含量比常见蔬菜还高哟~

钾在人体中的作用主要是维持肌肉、神经的正常功能。

出汗增多，体内的钾也会随汗液流失。

如果你觉得最近重口味食物吃的有点多，多吃点含钾量高的蔬菜水果也是能缓解水盐储留，帮助消肿的。

#蛇瓜#: 大家别怕我，长得“丑”不是我的错#

#黄花菜：大家好，我又来报道了#

比如大家熟知的高钾水果香蕉，每100克含256毫克的钾。吃香蕉的正确姿势

还有网红菜——羽衣甘蓝：395mg/100g

其他高钾的常见蔬菜还有：甜菜叶、百合、胡萝卜缨、毛豆、洋姜、菱角、大蒜（紫皮）、蚕豆、竹笋等。

血压高的朋友们，除了芹菜，以上食物也可以换着吃吃啦。

钠是一种人体必需的营养元素，但摄入超标会有高血压风险。

其实你知道嘛，即使不吃盐，天然食物中也含有钠离子。

除了海产品、腌制类的食物钠含量通常比较高，有些蔬菜的钠含量也不低。

番杏，别名叫法国菠菜、新西兰菠菜…#你到底是哪个国籍的#不过具有菠菜的共性，维生素A含量也很高~

叶甜菜，还有红梗、黄梗。钠含量都不如白梗的高。

其他钠含量相对高的蔬菜有：紫菜头（甜菜根）、观达菜（牛皮菜）、甜菜叶、茴香、奶白菜、芹菜、茼蒿等。

不过啊，这些蔬菜的钠含量跟调味品、腌制品比起来，那可是小巫见大巫。所以放心大胆地吃吧。

健康改变一点点，从每天一斤蔬菜开始吧。

撰文 | 食栗派

设计 | 柚子

[whatif]

爱吃的好几种蔬菜入榜了

[pws07]

这些很多都没有吃过

[pws07]

很多蔬菜都不认识

[Slowbro]

都是我爱吃的