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蔬菜營養排行榜,看看你愛吃的上榜了沒


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作者 正文
maohu
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文章 時間: 2020-10-21 00:04 引用回復
原創:食栗派


一說“補鈣”,很多人的第一念頭就是牛奶。但其實,很多蔬菜的鈣含量跟牛奶比,也毫不遜色。

雖然吸收率沒法比,可勝在含量高啊
除了鈣,蔬菜也能提供其他各種人體必需的礦物質,比如對控制血壓很有幫助的鉀、鎂,在綠葉菜中都很豐富。
除了礦物質,膳食纖維多種維生素、植物化學都是蔬菜貢獻給人類的寶貴營養素。今天我們先來看看「蔬菜礦物質含量排行榜」——


鈣是人體內含量最多的礦物質,保證人體骨頭和牙齒健康的基礎,肌肉、細胞和神經的正常工作也需要鈣。
成人每天約需800mg鈣,這個量大約相當於三杯牛奶
如果你是素食者,或者乳糖不耐受,又或者不喜歡乳制品的味道,不妨多吃點以下綠色蔬菜。乳糖不耐的人,牛奶這樣喝


各類野菜的鈣含量也很高。
排在前五的分別是沙篷子野莧菜苜蓿籽白沙蒿籽刺楸,它們的鈣含量都遠高於常見蔬菜。
上海人春天吃的一道應季蔬菜“草頭”,就是苜蓿。


苜蓿。

其他常見的高鈣蔬菜還有:芥菜、蛇瓜、油菜、莧菜、塌棵菜、木耳菜、毛豆、芥藍、空心菜等,大家也可以平日裡換著吃吃。

塌棵菜是什麼菜?小栗子很好奇,在網上搜圖片,結果畫風是這樣的……


塌棵菜,屬十字花科。

要注意蔬菜中的草酸,它會影響鈣的吸收。

野菜大部分草酸含量高;另外藜科(如菠菜)、傘形科(比如胡蘿卜)和莧科的蔬菜草酸含量也比較高。
平常想判斷哪種蔬菜草酸多,其實也簡單,嘗嘗有沒有澀味就行。草酸含量高是蔬菜,澀味比較重。烹飪之前焯一下水就可以去除大部分草酸。
每天一杯奶,保證蔬菜(來一斤),再加些豆制品,每天800毫克的鈣攝入量,妥妥達標。哪裡還用得著鈣片呀。


鐵是人體內合成血紅蛋白的主要原料之一。貧血的人中,很大一部分就是缺鐵性貧血。科學補血指南
嬰幼兒缺鐵,還會影響小孩子的智力發育哦。
雖然補鐵食物首選應是動物內臓、瘦肉等血紅素鐵,但水果蔬菜中含有豐富的維生素C,能夠促進鐵的吸收。
所以除了動物食品外,多攝入一些含鐵量高的蔬菜也是會效果翻倍的。


#黃花菜:又是我又是我,優秀的我#

排名第一的“苦菜”,小栗子查了很多資料,說法千奇百怪。上圖中的苦菜其實叫苦菊,在沙拉中還挺常見的。


它們都叫“苦菜”。

同樣,一些野菜含鐵也很高。


 
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maohu
(只看此人)



文章 時間: 2020-10-21 00:05 引用回復
其他高鐵的常見蔬菜有:水芹菜、黑油菜、綠莧菜、薺菜、豌豆尖、發芽豆、刀豆、毛豆、豌豆苗、蒜薹等。
這些蔬菜鐵含量都在4.2mg/100g以上,一口菜一口肉補鐵效果棒棒的!


鋅是人體必需的微量元素之一。
對生長發育、免疫功能、物質代謝和生殖功能等都具有重要作用#民間說法,吃貝殼類能壯陽,其實就是鋅的關系#。
兒童鋅缺乏會造成營養不良、厭食、異食癖等問題。
常見含量比較多的食物以動物性食物如肝臓,或者海產品等為主。


#黃花菜:別再cue 我了,姐姐出場有點多,累#

其他高鋅的常見蔬菜還有:蠶豆、芹菜葉、芸豆等蔬菜。
但——
牛肉:4.73mg/100g
牡蠣:9.39mg/100g…


雖然蔬菜也含鋅,但說句公道話:補鋅還得靠紅肉海鮮!


鎂是人體不可缺少的礦物質元素之一。
幾乎參與人體所有的新陳代謝過程,在細胞內的含量僅次於鉀。
鎂元素對心臓活動具有重要的調節作用。


#綠莧菜:我是綠的喲,紅的紫的可沒我厲害#

#黃花菜:……優秀得無話可說#


其他“鎂鎂”噠蔬菜還有:甜菜葉、毛豆、木耳菜、菠菜、芹菜葉等。
不過偷偷告訴你,一些提香用的食材,比如羅勒、百裡香#除了可以裝X,並沒有什麼卵用#等鎂含量比常見蔬菜還高喲~


鉀在人體中的作用主要是維持肌肉、神經的正常功能。
出汗增多,體內的鉀也會隨汗液流失。
如果你覺得最近重口味食物吃的有點多,多吃點含鉀量高的蔬菜水果也是能緩解水鹽儲留,幫助消腫的。


#蛇瓜#: 大家別怕我,長得“丑”不是我的錯#

#黃花菜:大家好,我又來報道了#

比如大家熟知的高鉀水果香蕉,每100克含256毫克的鉀。吃香蕉的正確姿勢
還有網紅菜——羽衣甘藍395mg/100g


其他高鉀的常見蔬菜還有:甜菜葉、百合、胡蘿卜纓、毛豆、洋姜、菱角、大蒜(紫皮)、蠶豆、竹筍等。
血壓高的朋友們,除了芹菜,以上食物也可以換著吃吃啦。


鈉是一種人體必需的營養元素,但攝入超標會有高血壓風險。
其實你知道嘛,即使不吃鹽,天然食物中也含有鈉離子。
除了海產品醃制類的食物鈉含量通常比較高,有些蔬菜的鈉含量也不低。


番杏,別名叫法國菠菜、新西蘭菠菜…#你到底是哪個國籍的#不過具有菠菜的共性,維生素A含量也很高~
葉甜菜,還有紅梗、黃梗。鈉含量都不如白梗的高。
其他鈉含量相對高的蔬菜有:紫菜頭(甜菜根)、觀達菜(牛皮菜)、甜菜葉、茴香、奶白菜、芹菜、茼蒿等。
不過啊,這些蔬菜的鈉含量跟調味品、醃制品比起來,那可是小巫見大巫。所以放心大膽地吃吧。


健康改變一點點,從每天一斤蔬菜開始吧。

撰文 | 食栗派

設計 | 柚子
 
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whatif
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文章 時間: 2020-10-21 10:56 引用回復
愛吃的好幾種蔬菜入榜了
 
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pws07
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文章 時間: 2020-10-21 18:43 引用回復
這些很多都沒有吃過
 
花籃
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pws07
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文章 時間: 2020-10-21 18:43 引用回復
很多蔬菜都不認識
 
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Slowbro
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文章 時間: 2020-10-21 18:45 引用回復
都是我愛吃的
 
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