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原創：大象公會

到底什麼是垃圾食品？到底應該少吃碳水，還是應該少吃肉？歸根結底，這取決於你吃東西的目的：為了快樂，為了健康，還是為了贏？

文｜朱不換

什麼是垃圾食品？漢堡薯條炸雞腿，辣條甜筒快樂水……任何人都能舉出幾種明星垃圾食品來。



按照刻板印象，垃圾食品就是連鎖快餐店提供的速食品，和專門吸引兒童的薯片、辣條等刺激食品。它們的共同點是五高：在高熱量、高脂肪、高碳水、高簡單糖、高鹽五大指標中，垃圾食品往往占據兩高以上的席位。



· 一包常見辣條具備高熱量、高脂肪、高碳水、高鹽等四高，可謂垃圾食品中的戰斗機

人們吃食物，無非是為了四個目的：維持溫飽，增加快樂，保有健康，提升戰斗力。工業革命前，世界上大部分人仍在溫飽線上徘徊，食物的快樂、健康、提神等功能仍是稀有的奢侈品，普通人只能在逢年過節時偶爾嘗嘗，無法日常享受。

垃圾食品的商業普及，是工業革命之後的事。罐頭、快餐等垃圾食品的出現，意味著讓人快樂的食物第一次普及，普通人從此能天天享受到便捷廉價的美味。



進入21世紀，人們的飲食方式和選擇變得相當多樣。此時，到底什麼食品屬於垃圾食品，實際上取決於你的固有飲食習慣是什麼樣。一個人固有飲食習慣中特別糟糕的那一部分，才是對這個人傷害最嚴重、最持久的垃圾食品。

而當代人的飲食習慣，基本可以分成四個流派：吃飯派、吃肉派、吃草派和均衡派。無論在哪個流派中走火入魔，都會陷入垃圾食品的傷害詛咒。



· 在餐盤上畫一個十字分成四個象限，將你一天的吃食按糧薯（白）、肉蛋魚（紅），蔬菜（綠），水果（橙）均勻擺盤後，可以顯示出你到底屬於吃飯派、吃肉派、吃草派還是均衡派

吃飯派：一份蓋飯= 兩個巨無霸

按照這個劃分，大部分中國人毫無疑問屬於吃飯派嗜鹹門。十個字可以概括本門派的原罪：「一頓吃一斤，鹹得齁死人」。

中式快餐廳售賣的蓋飯、炒面、炒飯，在熱量、碳水和鹽分方面遠超麥當勞巨無霸。平均來說，一份單點中式快餐相當於兩個巨無霸。



· 巨無霸和蜜汁雞腿滿碗飯數據來自麥當勞官網。其他四種飯數據來自香港政府食品安全中心，並按照與蜜汁雞腿飯相等的重量（564克）折算。大陸地區因為更嗜鹽，每份飯的鈉含量可能比表中更高



· 世界各國每日鈉攝入量分布。中式快餐最可怕之處是太鹹

很多人可能會對這些數據感到難以置信，「我一頓飯明明只吃二兩飯、三兩飯，怎麼可能一頓吃一斤（564g）？這麼可能有這麼多熱量？」

這種誤解大概來自買飯時的交易習慣：

中國的學校食堂和街頭小店售賣米飯饅頭時，會問顧客要幾兩。但此處的「兩」是指幹米重量，而熟米飯重量是幹米的2.5倍，二三兩幹米相當於半斤八兩米飯，再加上配飯肉蔬油汁，一般都超過一斤。饅頭、面條等面食，也存在類似膨脹。

吃飯派的朋友不用懷疑了，你一頓確實能吃一斤。

如果是體能消耗大的運動員、快遞員，三餐每頓吃一斤並不算多。但對於大部分在車間、辦公室工位上長時間坐姿工作的勞動者來說，一頓吃一斤，吃進去的部分米面，最後大概都用來長肥肉和培育心腦血管疾病了。

因此，對吃飯派人士來說，真正的垃圾食品是太多的飯和太多的鹽。



· 「誰知盤中餐，粒粒皆辛苦」曾是農業社會的節儉美德；但在當代社會，成年人「盡量少盛飯、吃不完倒掉」恐怕才是為自己省藥費、為社會省醫保的真美德

吃飯派的許多信徒還喜歡喝粥。許多中國人相信，喝大米粥、小米粥可以養胃補氣；北方人還喜歡把喝粥當作正餐之後的湯飲環節，飯後不喝粥，肚裡空得荒。

然而，粥經過比幹飯更徹底的熬煮之後，其熱量更容易吸收，升糖指數更高，大碗喝粥比吃幹飯饅頭更容易長胖。



對於高血壓、高血脂、高血糖等三高人士來說，真正垃圾食品就是稠粥、大碗粥、餐後粥。特別是糖尿病患者，喝粥過多會快速升糖，危險難控，最好戒粥。

針對吃飯派的這些頑疾，吃肉派人士認為必須進行一場徹底的吃肉革命：人不應該吃飯，應該吃肉。

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吃肉派：為了吃肉不要命

肉為主食的傳統古已有之，主要流行於畜牧文明。歷史上以畜牧為主業的民族，也進化出了更適合吃肉的基因。

例如研究者發現，部分哈薩克族人擁有LIMA1基因突變，使得小腸膽固醇吸收效率下降、血液LDL-C水平降低，這部分解釋了為什麼哈薩克族人雖然吃牛羊肉較多，但心腦血管患病率卻低於漢族人群。



· 血液中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）過高時，容易造成動脈粥樣硬化等問題

二戰後，各種高脂低碳食譜的發明，令吃肉文化在全球流行開來。特別是21世紀初，肉食為主的阿特金斯食譜的流行，直接導致了美國意面、稻米和多納圈銷售的大滑坡。吃肉派相信，吃肉比吃谷物更健康。

然而，現代吃肉派從誕生起就飽受質疑：天生缺乏畜牧民族後裔的克肉基因，你抗得住肉之腥膩嗎？你不怕吃肉吃出高血壓、心梗、腦梗嗎？



· 阿特金斯食譜的發明人羅伯特·阿特金斯為事業獻出了生命，醫檢顯示他長年患有高血壓和心肌梗塞，最終死於一場失敗的腦梗取栓手術

多項研究發現，將日常飲食中紅肉等飽和脂肪來源替換為植物油等多不飽和脂肪來源後，心腦血管發病率可降低30%。不過吃肉派的人會反駁說，也有部分研究認為多吃肉對心腦血管疾病無影響、甚至有好處。

吃肉與心腦血管疾病的關系到底如何？目前尚不徹底明晰。不過能夠確定的是，對於農業文明後裔，以肉為糧相當危險。2010年對12萬人20多年的追蹤研究表明，高脂肪低碳水飲食者的全因死亡率、心腦血管死亡率和癌症死亡率均升高。2018年對1.5萬人長達25年的調查表明，高脂低碳水飲食者（碳水熱量貢獻少於30%者）比正常碳水飲食者減壽四年。



· 攝入碳水化合物的比例過低或過高，都會增加死亡風險

不過，阿特金斯飲食、生酮飲食等吃肉食譜仍擁有頑強的生命力，因為它能夠幫助人們減肥。

研究者對各種減肥方案進行過綜合比較，發現低脂和低碳方案的減肥效率差不多。但吃肉減肥方案仍然變得越來越受歡迎，因為它更吻合人的天生欲望，執行起來比較不痛苦：烹飪後的肉類自帶動物脂肪香氣，令大部分人感到肉比飯好吃。與其他齋戒減肥方案相比，多肉少糧方案的心理痛苦負擔要小很多。

但歸根結底，不管是吃飯太猛，還是吃肉太猛，過多的攝入都會變成體內的有害垃圾。不過，面對「你吃得太垃圾」的斥責，一些吃飯派和吃肉派的大胃王會搬出垃圾食品愛好者沃倫·巴菲特來擋箭。

巴菲特能大吃垃圾食品，憑什麼我不能？

億萬富豪巴菲特的日常飲食經常是漢堡薯條可樂聖代等高熱高脂高碳水，極少吃蔬菜。但巴菲特不是照樣活過了89歲高齡，仍然活蹦亂跳？



· 快餐叢中的巴菲特

沒錯，巴菲特的日常飲食充斥著高熱量垃圾食物，但巴菲特天生有一副好基因，他母親就活了93歲；他堅持高強度體育運動（乒乓球，跑步）和腦力運動（每天讀500頁文獻），經常體檢且指標優良。況且，與其1.78米的身高相比，巴菲特每日攝入的兩千多大卡總熱量並不算高。

換句話說，巴菲特能大吃垃圾食品，是因為他同時具備優異基因、運動習慣、定期醫療監控和合理熱量控制。對於所有想效仿巴菲特吃垃圾食品的人，都需要自問這四個問題：

你基因優異嗎？你天天運動了嗎？你定期體檢了嗎？你控制總熱量了嗎？

如果你在這幾方面做得很好，飲食方面你可以像巴菲特一樣放松一下自己；人類畢竟是食譜彈性很大的雜食動物，一個人即使比較偏食，其他方面的健康習慣常常可以抵消偏食的壞處。

不過，如果你在這幾個方面並不完美，你可能需要投奔均衡派。

均衡派的飲食主張，可以用哈佛大學醫學院的膳食「四象限」盤子來表達：每日飲食中，全谷物、肉蛋、蔬果的比例應在1：1：2。這可能是當代最益壽的食譜。



· 與精制米面相比，糙米、全麥粉、燕麥片等全谷物含有膳食纖維、多種維生素和微量元素，有助於預防心腦血管疾病、多種癌症、糖尿病、高血壓和肥胖，也有益於穩定血糖和情緒的波動

有人會說，生命的意義不在於長度，而在於高度。那麼問題來了：在面對高強度、高難度的任務挑戰時，應該吃什麼？

為贏而吃

人類活動的種類千差萬別，相撲手和T台模特的備戰食譜不可能相同。不過，我們仍可大致選出最能代表人類巔峰競技狀態的兩類標准化運動：最流行的身體競技足球、籃球，和最流行的智力競技國際象棋。

梅西與C·羅納爾多爭霸多年，他們的食譜卻十分相似，可以總結為三吃三不吃：不吃糖果，不吃油炸，幾乎不吃紅肉；吃雞魚等白肉，吃全谷物，吃蔬菜水果。二人的日常飲食結構相當符合均衡飲食四象限的要求。



· C羅與梅西



· 球星魯尼在吃糖。一些人認為，假期吃糖喝酒、飲食控制不嚴是魯尼巔峰期短於同齡人梅西、C羅的原因之一

而當時間越來越接近比賽開始時，球星的飲食熱量來源逐漸從均衡飲食向優質碳水飲食移動。



· 梅西的公開食譜

籃球巨星勒布朗·詹姆斯的食譜也有相當類似之處，在不同狀態時期，在吃肉、吃糧和吃雜之間做相應的切換。



· 勒布朗·詹姆斯的部分食譜



· 正常勒布朗，待減肥勒布朗和戰時勒布朗

不過在當代社會，如足球、籃球運動員一般的體力挑戰畢竟有限，更為常見的是腦力挑戰——臨近重大考試或是繁重腦力工作的deadline，又該怎麼辦？

國際象棋是靜坐不動的競技，但象棋大師的食譜結構與球星的相當相似：平時通常是均衡飲食，戰前數小時則改為水果、谷物棒，椒鹽卷餅、曲奇、低脂谷物酸奶等碳水飲食。

這是因為，這些碳水食物的消化吸收順暢，一方面消化過程較少占用體能，另一方面能快速釋放能量，實現體力和腦力的爆發，但又不會像糖果一樣引起血糖劇烈波動。

因此，在其他時候被視為「垃圾食品」的高碳水飲食，也許是最好的備考食譜參考。就此而言，「到底什麼是垃圾食品」這樣的問題，最終還是要看你的活動情境來決定。

參考文獻：

1.https://science.sciencemag.org/content/360/6393/1087
2.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989112/
4.https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(130135-X/fulltext
5.https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000510
6.https://en.wikipedia.org/wiki/Saturated_fat_and_cardiovascular_disease
7.https://www.mnn.com/health/fitness-well-being/stories/lionel-messis-diet-and-workout-secrets
8.https://www.businessinsider.com/lebron-james-sugar-carbs-diet-2014-9
9.https://www.dailymail.co.uk/tvshowbiz/article-1034267/So-sweet-Wayne-Rooney-gets-sugar-fix-romantic-night-new-wife-Coleen.html

[vandu]

這麼復雜的分析

[vandu]

關鍵在於運動

[allana]

這麼多的事情

[greenall]

加工過食品基本都是垃圾食品