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原創：大象公會



大眾印象中，日本料理口味清淡、包括大量深海魚類，讓國民人均壽命躍居世界第一，自然是當之無愧的健康食物。可是，一眼望去就油鹽超標的拉面、烤串、天婦羅，又算是什麼呢？

文｜劉喜

世界上哪裡的飲食最健康？

在很多人的直覺中，答案當然是日本。在大眾印象中，日本料理口味清淡、包括大量深海魚類，且日本人均壽命世界第一，日料自然是當之無愧的健康食物。



· BBC紀錄片《世界最健康食譜》（The World’s Best Diet）中，日本高居第五，僅次於地中海國家和冰島

因此，日料也成了很多減肥愛好者的逃避現實的選擇。不過，回想你吃日料的經歷：你真的覺得，那些食物有那麼健康嗎？

從甜得發膩的壽喜鍋，到又油又鹹的烤串和拉面，怎麼看都像是各項指標超標的熱量炸彈。一些食物的卡路裡值，可能顛覆你的想象。



· 如果食量稍大，一頓日料2000千卡以上不是夢

另外一些典型的日本料理，更是從外觀上就和健康感相沖突：比如豬排飯和天婦羅。



· 不管你的減肥朋友如何對你說天婦羅「面少油好」，本質上它就是一種不健康的食物

稍微一看就有不少問題的日本料理，究竟是怎樣占領「健康」觀感制高點的？



並不健康的日料

認為日料是健康食品，不僅僅是中國人的偏見。例如混跡好萊塢的美國明星健身教練Harley Pasternak，就將日本傳統飲食評為「世界上最健康的飲食」。

他給出的理由與中國普通人的觀感一致：低糖、低脂，烹飪方式清淡，富含魚肉、蔬菜和豆類，還有大量的復合碳水化合物。



不過，Pasternak提到的日本「傳統飲食」，和現代日本人的飲食相距甚遠。現實中的日本上班族，很少有花幾個小時享用一頓懷石料理的機會，日常飲食都是靠各式各樣的便當湊數。



從上述圖片中，不難看出日式便當的普遍問題：精制碳水占壓倒性多數，油炸和燒烤食物太多，新鮮蔬菜不足。即使日本人有著頑強的「食草」習性，能把包裹便當的蔬菜葉都生吃下去，吃的蔬菜仍很不夠。

2017年日本《國民健康營養調查》表明，日本人平均一天的蔬菜攝入量是276.1克，20歲以上的平均攝入量也只有288.2g，遠低於成年人一天的目標攝取量「350g」。



· 來源：厚生労働省「平成29年國民健康・栄养调査结果の概要」

對另一種當代日本人的「國民食物」拉面，詬病就更多了。

一碗日式叉燒拉面（含湯）的卡路裡含量可能達到1100大卡以上，鈉含量和脂質含量也都超過了世界衛生組織的建議標准。如果一天的主食都是拉面，或者每周吃拉面的次數太多，都是可能被醫生警告的。

過高的鈉攝入量，可能引發高血壓，從而導致心血管疾病，特別是心臓病和腦卒中。



· 香港消委會2018年的測試表明，幾乎所有市面上日式拉面的鈉含量都高於世衛組織建議的每日鈉攝取量「2000毫克」

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· 香濃可口的拉面高湯是富含脂質和鹽的「罪魁禍首」，但很少有人能放棄美味的湯底。「日式拉面文化」也鼓勵大家把湯底喝得精光，以示對廚師的尊重

日料必不可少的米飯，吃多了也未必健康：白米這種精制碳水化合物的升糖指數相當高，多余的糖分不僅會轉化成脂肪導致肥胖，還有可能導致糖尿病。

日本人的飲食如此，而中國人日常能吃到的日料，就更與健康離得十萬八千裡了。

如果惠顧日式居酒屋，其主打往往是高油高鹽的炸物和烤串，還少不了可爾必思、波子汽水等高糖飲料，或是清酒、啤酒一類酒精飲品。

如果只吃個工作餐，則拉面、鰻魚飯、豬排飯等主食顯然不比中式蓋澆飯健康到哪去，即便主吃飯團，也難逃充斥各種醬料、蛋黃醬和精米。

如果吃日料自助，結果可能最慘：從餐前飲料到餐後甜點，前述所有雷區都要趟一遍，而且大概率會有控制不了食量、過度飲食的問題……

實際上，日本人4%的超低肥胖率，原因不在於食物和烹飪方式，而主要在於吃的少。

Pasternak在書中饒有興致的提到了一些日本人實行的「卡路裡限制」，他們只吃到八分飽。這也和我們對日料的印象一致：食物份量都很小，放在一個小小的餐具裡。

在聯合國糧農組織「各國人均攝入食物熱量」的比較數據中，日本在發達國家中排名非常低，也低於鄰國中國的人均攝入熱量水平。



· 聯合國糧農組織「各國人均攝入食物熱量的比較」

因此，日本料理的「健康」只是一個相對的概念。日料中固然有公認健康的深海魚類，但也包括更多典型「垃圾食品」；日式飲食的健康，更多是指總體飲食結構和攝入量的把控，而與某種料理風格、具體食物沒有太多關系。

事實上，日料的健康「神話」，是一個誕生於美國的「舶來品」。

[b]想象的美式健康[/b]

故事還要從1970年代的美國說起。此時，美國人民正深陷健康飲食焦慮。

二戰後，美國加工食品行業高速發展。速食罐頭、早餐麥片和濃縮果汁全面進入普通人的生活，無數美國人只靠冷凍速食、微波爐和電視就能度過晚飯時間。

加工食品商們拿什麼開拓市場？糖。嗜甜是人類無法抵抗的天性，為此，美國加工食品的添加糖（added sugar）越來越多。

1953年，麥片廠商家樂氏開發出一種新的早餐麥片Sugar Smacks，含糖量居然達到了56％。1975年，另一種麥片Super Orange Crisp被牙醫發現含有近71％的糖。



· 很多「看上去很健康」的麥片，含糖量也經常很高

美國的肥胖率在1962年達到23%，此後不斷上升。到1970年代，肥胖開始成為全美國面臨的社會問題。

心血管疾病和中風取代傳染病成為美國人死亡的主要原因，糖尿病患者的數量也開始激增。這一方面是醫學衛生條件改善帶來疾病結構變化；另一方面，也與全社會蔓延的肥胖脫不了幹系。



· 美國糖尿病患者所占人口比（1958-1968）。來源：Long-term Trends in Diabetes. CDC’s Division of Diabetes Translation. United States

參議員喬治·麥戈文，是無數為「美式肥胖」而憂心忡忡的人中的一個。他出任「聯邦參議院營養與人類需求特別委員會」主任，在其主導下，委員會在1977年發布了一套旨在對抗肥胖的「美國膳食目標」。

這個被稱為「麥戈文報告」的文件批評了美國人高糖高脂的食物消費習慣，也給出了關於營養平衡的建議：減少對加工糖類、脂肪和膽固醇的攝取，增加復合碳水化合物的消費量。

當時，尚未出現關於精細碳水升糖指數的研究。無數美國人堅信不疑，從高糖高脂轉向碳水化合物為主的飲食是有效的減肥之道。



紐約和洛杉磯這樣的大城市，一直存在著星星點點的日料小店，但販賣的多是壽喜鍋和天婦羅。1970年代以來，一種新的食物登上了日料店的菜單：壽司。

最先接受壽司的是在嬉皮士風潮下癡迷東方神秘文化的好萊塢明星，他們的示范效應將壽司風潮帶到了全社會。人們發現，壽司這種食物似乎符合「健康」的所有定義：低糖、低脂、多碳水，還包含著健康的魚肉和蔬菜。

更重要的是，壽司和現代生活的快節奏一致：制作簡單、價格便宜、攜帶方便，是上班族也可以輕松享用的「減肥美味」。



· 1970年代的一碟壽司

不過現在看來，美式壽司很難被稱為健康食物。

除了精制白米的問題，接受壽司的美國人很快發明了和減肥目標背道而馳的「加州卷」，在壽司裡加上芝士、蛋黃醬、天婦羅和其他高熱量配料，將一顆小小的壽司做成了能量炸彈。



不僅如此，當年真正的日本人，更是對美國人對日本料理的「健康」追捧嗤之以鼻。

[b]日本的「健康食品」是什麼[/b]

「麥戈文報告」以來，美國人追求的健康特點是低糖、低脂。然而在當時的日本人眼裡，日本料理被認為是健康的這些特質，無非是因為貧瘠。

二戰期間，日本人面臨著普遍的營養不良。1941年至1945年之間，有一百七十四萬人戰死，而近一百萬人是餓死的。

到戰爭後期，士兵的口糧無法保證，許多普通人則淪落到以橡果、谷粒來果腹的地步。當時還流行過一種「五色米」，由白米、泛黃陳米、綠豆、雜糧和棕色昆蟲混合而成。



· 陸上自衛隊推出的懷舊餐食「太陽旗便當」，白飯+梅子幹的悲慘搭配仿佛在控訴當年的艱難

戰後，日本開始接受美國的食物援助。1947年，美國軍隊為日本兒童帶來了學校營養午餐計劃。

此前，日本學童吃的是從家裡帶來的白飯加醬菜的「便當」，幾乎不含蛋白質。美國提供的營養午餐，保證每個孩子都能分到牛奶和面包，外加一份熱食。

雖然美國的食物援助常有消耗本土滯銷產品的嫌疑，但對饑餓中的日本學童們無異於「雪中送炭」：孩子們終於能吃飽飯了。



· 正在食用美國食物的小學生們，桌上放的是美國來的罐頭

也正是從此開始，「牛奶+面包=營養=健康」的公式深入日本人心。

1955年日本曾經制定了一個有名的食物發展綱要，口號是「從大米轉向面食」。吃大米被定義為愚蠢的行為，吃「頭腦面包」（一種面包品牌）才是明智的選擇。

後來中國人常聽說的日本都市傳說「一杯牛奶強壯一個民族」，正是來源於此。

另外一個流行起來的食物是咖喱。對於燉菜和味道不佳的罐頭食品來說，咖喱粉是「調味利器」，迅速流行於學校的餐桌上。



· 日本60年代的學校午餐，更加西方化。來源：@日本駐華大使館

等到日本經濟開始騰飛，新富起來的日本人毫不猶豫地提高了飲食結構中肉類和脂肪比重。

1955年，日本平均每人一年消耗110.7公斤大米，但只吃掉1.1公斤肉；到了1978年，白米消耗量減少到人均81公斤，但光人均豬肉消耗量就達到了8.7公斤。

而且，日本人開始熱情擁抱被美國人棄之如敝屣的「不健康食物」。

1970年，麥當勞進入日本。三年後，肯德基用「聖誕節吃肯德基」（クリスマスにはケンタッキー）的廣告詞「洗了日本人的腦」：從此以後，不少日本人都會趕在聖誕節去肯德基排隊，購買一份全家桶。



·「聖誕節肯德基套餐」要提前預定

按照美國人的標准，今天的日本飲食遠沒有日本過去吃不起肉的時候健康。

一項研究稱，「最健康的日本飲食見於1975年的餐桌」。而在1975年的食譜裡，都是諸如「納豆」和「油豆腐烏冬面」這樣的傳統飲食，前文提到的「不健康飲食」則都還未產生。

然而，飲食結構的變化或者說「惡化」，並沒有影響日本維持極低的肥胖率和較高的人均壽命。



· G8國家和地區1950-2007年人均壽命變化趨勢，日本為粗實線

歸根結底，對於健康而言，吃什麼遠遠沒有怎麼吃來得重要。

對於在飲食養生上耗費了過多注意力的中國人來說，飯桌之外的鍛煉、醫療、環境、生活習慣，也許更值得重視和學習。

[pws07]

日本人真的吃得少

[lcheung123]

太鹹了，對腎對血壓不好。

[靈猴]

使用太多醬油啦

[lynnzzm]

應該很健康，長壽之國

[leijieli]

還特愛用味精

[damnff]

我覺得日本人吃的量比較少的緣故