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論壇首頁 -> 減肥

貴在堅持!不間斷跑步9個月變化會有多大?


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作者 正文
maohu
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文章 時間: 2020-5-28 23:21 引用回復
特別聲明:本文為新華網客戶端新媒體平台“新華號”賬號作者上傳並發布,僅代表作者觀點,不代表新華號的立場及觀點。新華號僅提供信息發布平台。

很多人認為跑步是一項很枯燥的運動

不像Hiit花樣多、耗時少

但是對於想減肥的初學者來說

慢跑是最為簡單的減肥運動



照片上的男子叫比利

他在網上分享了自己堅持慢跑9個月的轉變

如果你認為跑步減肥效果很差

不妨可以看看他的轉變!



比利從216斤開始記錄

以每小時5.5英裡的速度跑15分鍾

第一個月減掉了19斤



四個月狀態

體重為179斤左右

總計減掉了大約37斤的體重

肚子已經小了許多



直到9個月之後他的體重已經減到166斤

能以每小時6.2英裡的速度

持續跑90分鍾

雖然沒有跑得非常的快

但這樣的毅力也令許多人佩服



從最初的216斤

到9個月後的166公斤

他一共甩掉了50斤!



所以跑步的減肥效果並不差

最起碼前幾個月還是相當給力的

盡管的確在後幾個月表現不佳

但比利卻實實在在完成了轉變!

跑步瘦身常見錯誤觀念和建議

錯誤1.不給肌肉燃料

如果為了減肥而切斷碳水化合物,或少吃一餐,身體就沒有足夠的營養來避免肌肉受損。

健康策略:

跑步時大量燃燒儲存在肌肉中的肝糖,所以訓練後需要40-50克碳水化合物來補充肝糖儲存量,例如吃一些水果,或是燕麥或糙米等復合式碳水化合物。

訓練後補充的碳水化合物與適量蛋白質不會儲存成脂肪,而是被肌肉利用、作為肌肉修補的燃料,只要別吃過量就好。



錯誤2.攝入的卡路裡太少

假設你的身體每天需要2,000卡熱量來維持生理活動,當活動量增加、練跑裡程數增多,身體的熱量需求可能增至2,500卡。

如果攝取的熱量低於這個水平,體重下降到某個臨界點,新陳代謝就會減慢,以彌補身體缺乏的燃料,這也意味著你的身體進入了「饑餓模式」(又稱代謝損害)。

身體一旦進入饑餓模式,就幾乎不可能減輕體重了,身體將會為了應急而節約熱量並將之儲存成脂肪,最後減掉的是肌肉而不是脂肪。



健康策略:

建議每天比正常攝入稍微減少250卡熱量,這樣每周仍可減去0.2至0.3公斤,即使在訓練期間也不會轉成饑餓模式,同時能確保身體有足夠燃料應付訓練。



錯誤3.因減重失去跑步樂趣

大部分人減肥都是從節食開始的,但每個人都有體重的「設定點」,也就是體重恒定維持的范圍,一般來說在4.5-6.8公斤之間,如果你減到低於這個范圍,大腦就會啟動保護機制,透過誘發饑餓素避免體重再減輕,而通常大腦會戰勝你減重的意志力,迫使你胡吃海喝。



健康策略:

放棄你的節食計劃,采用其他替代方案。例如改善睡眠品質、補充豐富能量,藉由好的睡眠與飲食提高運動動力和表現,訓練本身就能幫助減重!

資料參考/BillyTheTitan、Runner's World

你的心態應該調整為無論體重、體型如何

都堅持外出跑步

把自己塑造成一位熱愛運動的跑者

而不僅僅是為了減重而跑步

堅持下去,一定會瘦!

來源:新華號 馬拉松跑步


 
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