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很多人认为跑步是一项很枯燥的运动

不像Hiit花样多、耗时少

但是对于想减肥的初学者来说

慢跑是最为简单的减肥运动



照片上的男子叫比利

他在网上分享了自己坚持慢跑9个月的转变

如果你认为跑步减肥效果很差

不妨可以看看他的转变！



比利从216斤开始记录

以每小时5.5英里的速度跑15分钟

第一个月减掉了19斤



第四个月状态

体重为179斤左右

总计减掉了大约37斤的体重

肚子已经小了许多



直到9个月之后他的体重已经减到166斤

能以每小时6.2英里的速度

持续跑90分钟

虽然没有跑得非常的快

但这样的毅力也令许多人佩服



从最初的216斤

到9个月后的166公斤

他一共甩掉了50斤！



所以跑步的减肥效果并不差

最起码前几个月还是相当给力的

尽管的确在后几个月表现不佳

但比利却实实在在完成了转变！

跑步瘦身常见错误观念和建议

错误1.不给肌肉燃料

如果为了减肥而切断碳水化合物，或少吃一餐，身体就没有足够的营养来避免肌肉受损。

健康策略：

跑步时大量燃烧储存在肌肉中的肝糖，所以训练后需要40-50克碳水化合物来补充肝糖储存量，例如吃一些水果，或是燕麦或糙米等复合式碳水化合物。

训练后补充的碳水化合物与适量蛋白质不会储存成脂肪，而是被肌肉利用、作为肌肉修补的燃料，只要别吃过量就好。



错误2.摄入的卡路里太少

假设你的身体每天需要2,000卡热量来维持生理活动，当活动量增加、练跑里程数增多，身体的热量需求可能增至2,500卡。

如果摄取的热量低于这个水平，体重下降到某个临界点，新陈代谢就会减慢，以弥补身体缺乏的燃料，这也意味着你的身体进入了「饥饿模式」（又称代谢损害）。

身体一旦进入饥饿模式，就几乎不可能减轻体重了，身体将会为了应急而节约热量并将之储存成脂肪，最后减掉的是肌肉而不是脂肪。



健康策略：

建议每天比正常摄入稍微减少250卡热量，这样每周仍可减去0.2至0.3公斤，即使在训练期间也不会转成饥饿模式，同时能确保身体有足够燃料应付训练。



错误3.因减重失去跑步乐趣

大部分人减肥都是从节食开始的，但每个人都有体重的「设定点」，也就是体重恒定维持的范围，一般来说在4.5-6.8公斤之间，如果你减到低于这个范围，大脑就会启动保护机制，透过诱发饥饿素避免体重再减轻，而通常大脑会战胜你减重的意志力，迫使你胡吃海喝。



健康策略：

放弃你的节食计划，采用其他替代方案。例如改善睡眠品质、补充丰富能量，藉由好的睡眠与饮食提高运动动力和表现，训练本身就能帮助减重！

资料参考／BillyTheTitan、Runner's World

你的心态应该调整为无论体重、体型如何

都坚持外出跑步

把自己塑造成一位热爱运动的跑者

而不仅仅是为了减重而跑步

坚持下去，一定会瘦！

来源：新华号 马拉松跑步