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@北京衛視

久坐傷身，很多人都是知道的，不僅會引起肌肉疲勞僵硬，肩頸腰背痛，還會傷心臓、傷肺、傷腸胃、傷胰腺、傷大腦、傷血管……世界衛生組織甚至將其列為十大致死致病的元凶之一。

但一說起這個問題，不禁有人要抱怨“我也知道久坐不好，但工作需要，我也無能為力啊~”

那麼“坐班族”們該如何減輕久坐的傷害，保護自己的身體呢？在小編放出解決方法前，先得弄清楚，坐多久算久坐？

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到底什麼是“久坐”？

很多人都沒弄清楚

其實，到目前為止，還沒有世界公認的一個標准。美國糖尿病學會發布的2016版的指南指出：所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過90分鍾。

也有研究者認為：只要你在清醒狀態下，能量消耗低於靜坐的1.5-2倍，不論是站還是靠，都屬於久坐行為。

但不論是哪種定義法，很多人都依舊處於超標狀態。



另外，還有人認為，我白天多坐了，那我晚上去健身，就能消除影響？

很不幸，最新的一項研究表明：久坐是一個獨立於運動的危險因素。換句話說，久坐後鍛煉，也很難抵消久坐帶來的損害。

澳大利亞的一項研究顯示，對於每天坐著超過6小時的人來說，將1小時坐替換為等長時間的劇烈體育運動，可降低30%左右的死亡風險和60%左右的心血管風險，但仍不能完全彌補久坐傷害；

而若替換成中等強度的運動，對緩解久坐傷害的影響則微乎其微。

因此，最好的方法還是盡可能避免久坐，並能在久坐期間，抽出一兩分鍾去做做舒緩動作，減少影響。



2 不受限制的緩解動作

在辦公室由於地點時間都受限制，所以小編整理了下面幾個動作：

1 伸懶腰

伸懶腰能引發全身大部分肌肉較強地收縮，短時間內將淤積滯留的血液擠回心臓，改善血液循環。

同時，伸懶腰還能使頸部血管舒暢地把血液送到大腦，讓人體的腦部得到充足的營養，從而消除疲勞，達到振奮精神的效果。



2 轉腰

挺直身體坐正，兩腿微微打開。左手扶在右膝上，右手扭轉到背部，左右各扭轉一次為一組，重復20組。能活動上半身肌肉。

3 腳趾舉重

身體挺直站立，雙腳微微分開，腳尖向前。雙手叉腰或扶住椅背，身體略微前傾，抬起腳跟，用腳尖點地。保持身體不動，堅持10分鍾或抬起放下100次。



3 肩頸腰背痛，三種小物件能緩解

經常久坐不動，頸椎腰背長期保持同一緊張僵持狀態，就會導致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，特別是坐姿不當還會引發駝背和骨質增生。

1 毛巾鍛煉法

坐在椅子的前1/3部分，腳尖向前，找一條幹淨的毛巾，放在頸椎靠下一點點的位置，雙手握住毛巾的兩端，朝前下方用力，脖子向後使勁，一定要感覺到兩側的肩胛骨在收縮才算合格。



2 杯墊鍛煉法

把杯墊放在掌心，雙腳打開與肩同寬，先做右側動作，右腳稍微往前邁一步，伸出右手，做畫圈運動，做完以後再做左側。左右兩側各做十次，一天三次。



3 礦泉水瓶按摩法

若是肩頸、腰背經常疼痛，還可以用礦泉水瓶滾動按摩——在礦泉水瓶中裝入45℃~50℃的溫水，然後枕在頸部下方，平躺30分鍾。或者趴在床上，用裝滿溫水的礦泉水瓶沿著頸椎到腰部輕輕滾動，起到按摩的作用。



4 消化問題，穴位按摩能解決

長期久坐，平滑肌運動不足，腸胃蠕動會減慢，消化腺分泌的消化液也會減少，食物長期處於這種環境下，無法充分地消化吸收，可能會引發便秘、消化不良等問題。

1 耳穴推腹法

耳朵上其實分布著許多胃腸反射區，通過按揉耳窩，可以起到止酸、緩解便秘、促進消化系統血液循環等效果。

圍繞耳朵中間的軟骨做“U型”按摩，每次按摩4分鍾左右，不僅可以幫助排便，還能緩解整個消化系統不適。



2 腹部按摩

腹部的肚臍是神闕穴所在，而揉搓這個穴位周邊，能夠促進血液流通，讓腸胃等消化器官的分泌功能活躍起來，促進消化、吸收，防止和緩解便秘，幫助體內的代謝廢棄物質能夠更好地排出。

將左手按在腹部，手心正對肚臍，右手放在左手上。照順時針50次，逆時針50次，繞圈輕輕按摩腹部肌肉。這個動作可以躺著做也可以站著做。

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5 椅子操，減少下肢靜脈血栓危機

久坐不動，會使雙下肢血液循環不暢，使肌肉松弛、麻木疼痛，導致下肢浮腫、靜脈曲張以及深靜脈血栓。

研究發現，每天固定坐3小時以上的人群，患下肢靜脈血栓的風險增加2倍！

1 椅子操

*用力勾腳尖、繃腳尖。肌肉泵的擠壓作用有助於血液回流。



*腳尖不離地的原地踏步。可使小腿肌肉緊張起來，壓迫靜脈，促進血液回流。



*空踩自行車。同時鍛煉小腿、大腿，輔助預防靜脈血栓。



2 穿壓力襪

久站久坐時，肌肉泵的作用消失，血液回流較慢，壓力襪就起到幫助靜脈瓣膜關閉、促進血液回流的作用，防止過多的血液倒流、血液瘀滯，從而降低血栓風險。



久站久坐，需要預防靜脈曲張、靜脈血栓的人群，建議選擇壓力為15~20mmHg的；對已經患有靜脈曲張的人群，建議選擇壓力為20~30mmHg的襪子。