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日行12000步更健康!但4大誤區越走越傷身!


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作者 正文
maohu
(只看此人)




文章 時間: 2020-4-20 18:27 引用回復
@北京衛視

最近一項長達十年的追蹤研究發現:每天較高的步數與個體全因死亡風險較低直接相關。每天步行4000步的參與者相比,每天走8000步的參與者的全因死亡風險會降低51%,而每天走12000步則讓參與者的全因死亡風險降低65%!

其實,世界衛生組織早已將走路譽為“世界上最好的運動”——每走一步,可推動人體50%的血液流動起來,活血化瘀;可擠壓人體50%的血管,是簡單的“血管體操”;至少可運動50%的肌肉,有助於保持肌肉總量……

走路的好處多,但是走對了方可獲得好處,走不對或等於“慢性自殺”!常見的走路誤區,看看你有嗎?

1 走路犯了“四大誤區”

當心越走越傷

走路雖好,但走不對,就不僅僅是傷害膝關節,整個機體都會受影響。那麼這些常見的走路誤區,你有嗎?

1 沿著馬路邊走?

有的人習慣沿著馬路走,這樣其實並不好。因為馬路上車輛較多,塵土、汽車尾氣也相對較多,空氣質量相對較差。而人在運動時會增加肺活量,反而會吸入更多的塵土和有害的氣體加大呼吸系統負擔,甚至誘發病變

走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路,清靜又幹淨的地方。理想道路應該是草地、土地、塑膠場地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走



2 走路前不熱身?

眾所周知,運動前需要做熱身運動,預防拉傷肌肉,磨損關節。但很多人都認為走路運動量不大,所以不需要做熱身運動,一般都是想走就走,其實這是一個錯誤的觀點。

走路前需要熱身,進行側弓步、原地小跑、開合跳等,以充分活動關節,避免走路時的損傷走路後需要拉伸,以緩解肌肉的緊張,增加肌肉柔韌性



3 走路越快越好?

有人怕走路效果不大,喜歡大步向前或是持續走得飛快。其實,這樣走路容易拉傷大腿內側的韌帶,使雙腳抽筋,特別剛開始走的人;另外,對膝關節不好的人來說,會加重關節損傷

4 沉迷步數排行榜?

很多人對於支付寶、微信等運動排行榜很是癡迷,總追求登頂,每天瘋狂暴走,多達兩萬,甚至三四萬步。

但小編想說,健步是為了促進健康,是和自己比的運動,不要太羨慕排行榜上別人的數字。若每天超負荷的暴走,容易造成腿部半月板和軟骨的磨損(半月板損傷是極難治愈的),進而可能形成髖和膝的骨關節炎。



因此走路要注意量力而行,循序漸進,不要盲目崇拜數字

2 有效走路,這四個點得學會

以前節目中的胡大一教授親身為我們展示日行萬步並遵守“三大准則”帶來的好處:

十幾年前的胡大一教授因髕骨上的軟骨已經磨得完全沒了,被建議進行關節置換手術,同時還深受骨刺、椎間盤滑脫問題的困擾;

而在堅持了“三大步行准則”後,如今的他,再也沒有出現關節疼痛,骨刺和椎間盤問題也有所緩和。



那這走路究竟該怎麼走?

1 一周運動量不超過70公裡

胡大一老師認為:一周運動量,健走、慢跑都最好不超過70公裡,在此范圍內不用擔心損傷關節。

2 保持中等強度

根據世界衛生組織及國內外官方指導意見:中等強度是目前有效運動的最基本要求

而是否達到中等強度可以根據三方面判斷:

①看步行速度每分鍾步行110 ~130步之間。

②看心率

靜息心率(即安靜時候的每分鍾心跳次數)的1.7~1.85倍即是中等運動強度心率范圍。

例如一個人安靜時的心率是70次/每分鍾,他中等運動強度的心率大約要達到119~130次/每分鍾。

③有點喘

有點喘,但又“可以與人正常交談”,若喘得無法正常交談,即超過了中等運動強度。



3 看時間

有了中等強度的步行,你還需要足夠的時間。

每天至少累積30分鍾的運動;

單次運動10分鍾以上才算是有效的運動;

每周至少有4~5天的時間進行運動;

4 看姿勢

正確的姿勢有助於減少膝關節的壓力,也能讓你走的更多,走路不擺臂、含胸駝背走等,都是錯誤的,正確的走姿如下:

①挺胸抬頭,自然擺臂

抬頭挺胸,直起腰杆,才能帶動人體13塊大肌肉群同時運動,同時還有利於呼吸順暢,增強心肺功能

擺臂是走路時維持人體平衡的行為,如果走路不擺臂,就容易摔倒;但是如果過度擺臂,則容易導致手臂出現扭傷和肌肉勞損。

②腳尖准

雙腳分開與肩同寬,腳尖向前,不要外八字。這是為了髖、膝、踝三點形成一條直線,避免出現崴膝關節的現象。

②腳跟穩

邁步時,腳跟先落地。這樣能最大限度地激活股四頭肌,即大腿前面的肌肉,起到保護膝關節的作用



3

走路加“一步”

緩解病痛不含糊

1 倒著走——緩解腰痛

倒著走可以鍛煉平時很少用到的腰部、背部肌肉。很適合久坐的上班族、長期坐著看電視的老人等人群。

方法:可以正走結合倒走,每天半個小時。

注意事項

場地必須足夠平整,無異物無台階。有高血壓,頸椎病的,倒走要特別謹慎,避免頭暈而摔倒。

小步子慢走,腳跟踩實,以矯正姿勢強制重心後移,並避免摔倒。



2 踮腳走——益心臓、護血管

踮腳走路小腿承重多,起到鍛煉腿部肌肉的作用;另外,腳是人體的末梢關節,血液不容易流回心臓,而踮腳則能促進血液循環,有益於人的心臓和血管健康;還有,人體五臓六腑都和腳底的經脈相通,踮腳還能起到通經活絡的作用。



3 敲著走——消肚子

如果你的肚子軟軟的,而且還有“救生圈”,走路時不妨兩只手敲打左右兩側腰部,每天堅持半小時,能很好地幫助減肚子、減腰圍。

4 抬腿走——預防疝氣

在脊椎骨兩側的前面有兩條肌肉叫卡腰肌,卡腰肌對人的作用非常重要,如果長期得不到鍛煉,這種功能性退化就容易引起疝氣,尤其是越瘦的老人越容易得。

但是如果每天堅持抬腿走,就像走正步一樣,可以達到預防老年人疝氣的效果

5 一字步——緩解便秘

走一字步會帶動胯部扭動,有助增強腰部力量,刺激腸胃蠕動,對防治便秘有幫助

方法:沿著一條直線走(即走貓步),向左右兩側扭胯,運動量不用太大,走500米足矣。走的時候動作幅度不要太大,以免扭傷腳踝,還可以配合揉腹的動作。



 
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