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花生 |
花生 於 2009-5-05 15:26 寫道: 大凡愛美的女子,十有八九減過肥,減肥的人中,又十有八九是失敗的。無他,需要減肥者或是老饕,或是懶貓,或是兩者合成者,總不想少吃加多動來達到目的,四處搜了偏方,幻想可以不付出代價減下來---卻減得了一時,減不了長時,一轉眼又打回原形。 一旦決定減肥,需要用嚴肅的科學態度來減肥。原則是少吃多動,拋棄不現實的幻想,把一切能量的吸收和輸出都量化數字化,以便統計追蹤。 減肥步驟: 1。確定可行目標。比方說,以8周減10b (1b約0.9斤)為目的。以一磅肉需消耗3500大卡計,10b需消耗35,000Cal., 合每周4,375Cal.。如果你每周六天節食運動,一天休息,則合需每天多消耗730Cal.。一般人可以做到每天運動消耗500大卡,節食230大卡。除非你一向吃得極多,否則節食的效果不會明顯,而且節食太厲害是沒法堅持的。而節食如果不能長久堅持,減去的肥肉又會洶洶返回。另外,如果吃得太少,身體會覺得有危機,自然提高吸收量,降低新陳代謝,結果就是白白受罪了。一般來說,一向吃得不算多,身材也不胖,在正常范圍的人,減肥不容易出效果。要有心理准備,可能要較長時間出效果。所以說,減肥不是減一時,是要改變很多生活和飲食習慣。 2。確定開始減肥時間。生理期過後開始減肥最容易見效果,可以提高你的信心和motivation.這時的新陳代謝率也最高,做運動比較容易見效,也比較有energy去做。 3。選擇正確的適合自己的減肥方法。時下有五花八門的減肥法。多數都是短期行為,什麼吃蘋果減肥法,什麼7日瘦身湯,統統是讓你短期減了點,其實失去的水和肌肉,一轉眼肉又長回來,而且長的是肥肉。吃肉減肥法倒是有其生理依據,但是對身體危害太大,幾乎所有水果和多數蔬菜都不能吃,很不健康。個人覺得,減肥方法萬變不離其宗,就是適量少吃多多運動。少吃不要超過正常食量的25% to 30%,每天做有氧運動,慢跑1-2小時,三十來歲的女子,心率控制在120-125左右/min,每小時消耗500-550大卡是最合適的。脂肪需要足夠的氧氣來消耗,所以要慢跑;快跑會使你消耗碳水化合物而不是脂肪,而且會令你長出你可能並不歡迎的小腿肌肉。在健身房做運動會比較好,對你的關節長期來說有好處;而且,你花了錢去的話,一般不會半途而廢;另外你的運動計劃也不會受天氣影響而有所改變。運動最佳時間是傍晚6點。如果不適合你的schedule,那就選擇自己最方便的時候。 4。改變生活和飲食習慣。1)作息飲食要有規律。最好能定時起,定時睡。一天的飲食,尤其是早飯不能少。高糖的甜食是頭等大害。油炸食物,高脂肪食物都應該從你的購物單上永久地劃去。 2)一份理想的時間表和食物單
5。每天計算Cal intake和Cal output,記錄到減肥日記中。 1)。計算BMR(基本每日靜止狀態能量消耗量) 公式是=655+9.6*體重(kg)+1.8*身高(cm)-4.7x歲數 2)。計算每天非靜止狀態下能量消耗量 把1。所得到的數據乘相應的新陳代謝指數,平時不運動的乘1.2,運動1-3次的乘1.375。這個數據是在不改變目前飲食和運動情況下,進行日常活動的同時維持現有體重每天需要的能量。假定這個數據為1600大卡。 3)。制定運動和減少飲食計劃,計算可減少或多消耗的能量。 a.運動,一周六次,每次500大卡。一周3000大卡。 b.由於運動帶來的新陳代謝的提高,新陳代謝指數由1.2最少上升到1.375,共計1000-1500大卡左右/week。 C。每周有六天飲食控制在1050大卡之內。1600Cal-1050Cal=550Cal,*6days=3300。 共計多消耗7300大卡,合兩磅肉。 這是理想狀態,現實和理想經常有點距離,1周一磅多也就能完成目標了。 4)。飲食大卡的計算,除了看食物lable,可以查看這個網站。 www.atkins.com/Program...unter.aspx 用來計算每天吃的食物的熱量。3oz約合85g。 6。測量自己各圍,以便日後比較。也記錄在減肥日記中。 測試體重,在吐氣狀態下的三圍加腹部,腿部,手臂的數據。 |
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樓主 | |||||||||||
花生 |
花生 於 2009-5-05 15:26 寫道: 把樓上帖子編輯過了。現在是complete version。 |
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第 1 樓 | |||||||||||
bobrock168 |
bobrock168 於 2009-5-05 15:29 寫道: 嗯 有道理 繼續貼吧 |
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第 2 樓 | |||||||||||
辣辣 |
辣辣 於 2009-5-05 15:41 寫道: 其實key word 就是:改變 唉,貌似要征服自己,就要改變自己先~~~ 這個太難了~~~ |
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第 3 樓 | |||||||||||
百草園 |
百草園 於 2009-5-05 15:42 寫道: 我覺得減肥無他,晚飯不吃即可. 不減他10磅也要20磅. 親身經歷,絕無杜撰. |
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第 4 樓 | |||||||||||
bobrock168 |
bobrock168 於 2009-5-05 15:43 寫道:
那您@幾個字 不就是在@口令 簡化為 我做不到 您看 簡單庙^t |
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第 5 樓 | |||||||||||
花生 |
花生 於 2009-5-05 15:48 寫道: 2。確定開始減肥時間。生理期過後開始減肥最容易見效果,可以提高你的信心和motivation.這時的新陳代謝率也最高,做運動比較容易見效,也比較有energy去做。 3。選擇正確的適合自己的減肥方法。時下有五花八門的減肥法。多數都是短期行為,什麼吃蘋果減肥法,什麼7日瘦身湯,統統是讓你短期減了點,其實失去的水和肌肉,一轉眼肉又長回來,而且長的是肥肉。吃肉減肥法倒是有其生理依據,但是對身體危害太大,幾乎所有水果和多數蔬菜都不能吃,很不健康。個人覺得,減肥方法萬變不離其宗,就是適量少吃多多運動。少吃不要超過正常食量的25% to 30%,每天做有氧運動,慢跑1-2小時,三十來歲的女子,心率控制在120-125左右/min,每小時消耗500-550大卡是最合適的。脂肪需要足夠的氧氣來消耗,所以要慢跑;快跑會使你消耗碳水化合物而不是脂肪,而且會令你長出你可能並不歡迎的小腿肌肉。在健身房做運動會比較好,對你的關節長期來說有好處;而且,你花了錢去的話,一般不會半途而廢;另外你的運動計劃也不會受天氣影響而有所改變。運動最佳時間是傍晚6點。如果不適合你的schedule,那就選擇自己最方便的時候。 |
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bobrock168 |
bobrock168 於 2009-5-05 15:51 寫道: 不錯 有道理 |
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第 7 樓 | |||||||||||
辣辣 |
辣辣 於 2009-5-05 15:53 寫道:
嗯,好多事情真的是做不到呢。。。雖然不包括減肥。。根本是不需要減的,但是需要鍛煉身體。。。我希望每天都可以鍛煉幾分鍾。。可這一點都做不到。。唉,一懶就完蛋。。 |
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bobrock168 |
bobrock168 於 2009-5-05 16:11 寫道:
如果家裡有草 就從剪草開始吧 不錯的鍛鍊 還有免費維他命D |
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第 9 樓 |