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花生 |
花生 于 2009-5-05 15:26 写道: 大凡爱美的女子,十有八九减过肥,减肥的人中,又十有八九是失败的。无他,需要减肥者或是老饕,或是懒猫,或是两者合成者,总不想少吃加多动来达到目的,四处搜了偏方,幻想可以不付出代价减下来---却减得了一时,减不了长时,一转眼又打回原形。 一旦决定减肥,需要用严肃的科学态度来减肥。原则是少吃多动,抛弃不现实的幻想,把一切能量的吸收和输出都量化数字化,以便统计追踪。 减肥步骤: 1。确定可行目标。比方说,以8周减10b (1b约0.9斤)为目的。以一磅肉需消耗3500大卡计,10b需消耗35,000Cal., 合每周4,375Cal.。如果你每周六天节食运动,一天休息,则合需每天多消耗730Cal.。一般人可以做到每天运动消耗500大卡,节食230大卡。除非你一向吃得极多,否则节食的效果不会明显,而且节食太厉害是没法坚持的。而节食如果不能长久坚持,减去的肥肉又会汹汹返回。另外,如果吃得太少,身体会觉得有危机,自然提高吸收量,降低新陈代谢,结果就是白白受罪了。一般来说,一向吃得不算多,身材也不胖,在正常范围的人,减肥不容易出效果。要有心理准备,可能要较长时间出效果。所以说,减肥不是减一时,是要改变很多生活和饮食习惯。 2。确定开始减肥时间。生理期过后开始减肥最容易见效果,可以提高你的信心和motivation.这时的新陈代谢率也最高,做运动比较容易见效,也比较有energy去做。 3。选择正确的适合自己的减肥方法。时下有五花八门的减肥法。多数都是短期行为,什么吃苹果减肥法,什么7日瘦身汤,统统是让你短期减了点,其实失去的水和肌肉,一转眼肉又长回来,而且长的是肥肉。吃肉减肥法倒是有其生理依据,但是对身体危害太大,几乎所有水果和多数蔬菜都不能吃,很不健康。个人觉得,减肥方法万变不离其宗,就是适量少吃多多运动。少吃不要超过正常食量的25% to 30%,每天做有氧运动,慢跑1-2小时,三十来岁的女子,心率控制在120-125左右/min,每小时消耗500-550大卡是最合适的。脂肪需要足够的氧气来消耗,所以要慢跑;快跑会使你消耗碳水化合物而不是脂肪,而且会令你长出你可能并不欢迎的小腿肌肉。在健身房做运动会比较好,对你的关节长期来说有好处;而且,你花了钱去的话,一般不会半途而废;另外你的运动计划也不会受天气影响而有所改变。运动最佳时间是傍晚6点。如果不适合你的schedule,那就选择自己最方便的时候。 4。改变生活和饮食习惯。1)作息饮食要有规律。最好能定时起,定时睡。一天的饮食,尤其是早饭不能少。高糖的甜食是头等大害。油炸食物,高脂肪食物都应该从你的购物单上永久地划去。 2)一份理想的时间表和食物单
5。每天计算Cal intake和Cal output,记录到减肥日记中。 1)。计算BMR(基本每日静止状态能量消耗量) 公式是=655+9.6*体重(kg)+1.8*身高(cm)-4.7x岁数 2)。计算每天非静止状态下能量消耗量 把1。所得到的数据乘相应的新陈代谢指数,平时不运动的乘1.2,运动1-3次的乘1.375。这个数据是在不改变目前饮食和运动情况下,进行日常活动的同时维持现有体重每天需要的能量。假定这个数据为1600大卡。 3)。制定运动和减少饮食计划,计算可减少或多消耗的能量。 a.运动,一周六次,每次500大卡。一周3000大卡。 b.由于运动带来的新陈代谢的提高,新陈代谢指数由1.2最少上升到1.375,共计1000-1500大卡左右/week。 C。每周有六天饮食控制在1050大卡之内。1600Cal-1050Cal=550Cal,*6days=3300。 共计多消耗7300大卡,合两磅肉。 这是理想状态,现实和理想经常有点距离,1周一磅多也就能完成目标了。 4)。饮食大卡的计算,除了看食物lable,可以查看这个网站。 www.atkins.com/Program...unter.aspx 用来计算每天吃的食物的热量。3oz约合85g。 6。测量自己各围,以便日后比较。也记录在减肥日记中。 测试体重,在吐气状态下的三围加腹部,腿部,手臂的数据。 |
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楼主 | |||||||||||
花生 |
花生 于 2009-5-05 15:26 写道: 把楼上帖子编辑过了。现在是complete version。 |
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第 1 楼 | |||||||||||
bobrock168 |
bobrock168 于 2009-5-05 15:29 写道: 嗯 有道理 繼續貼吧 |
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第 2 楼 | |||||||||||
辣辣 |
辣辣 于 2009-5-05 15:41 写道: 其实key word 就是:改变 唉,貌似要征服自己,就要改变自己先~~~ 这个太难了~~~ |
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第 3 楼 | |||||||||||
百草园 |
百草园 于 2009-5-05 15:42 写道: 我觉得减肥无他,晚饭不吃即可. 不减他10磅也要20磅. 亲身经历,绝无杜撰. |
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第 4 楼 | |||||||||||
bobrock168 |
bobrock168 于 2009-5-05 15:43 写道:
那您@幾個字 不就是在@口令 簡化為 我做不到 您看 簡單明瞭 |
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第 5 楼 | |||||||||||
花生 |
花生 于 2009-5-05 15:48 写道: 2。确定开始减肥时间。生理期过后开始减肥最容易见效果,可以提高你的信心和motivation.这时的新陈代谢率也最高,做运动比较容易见效,也比较有energy去做。 3。选择正确的适合自己的减肥方法。时下有五花八门的减肥法。多数都是短期行为,什么吃苹果减肥法,什么7日瘦身汤,统统是让你短期减了点,其实失去的水和肌肉,一转眼肉又长回来,而且长的是肥肉。吃肉减肥法倒是有其生理依据,但是对身体危害太大,几乎所有水果和多数蔬菜都不能吃,很不健康。个人觉得,减肥方法万变不离其宗,就是适量少吃多多运动。少吃不要超过正常食量的25% to 30%,每天做有氧运动,慢跑1-2小时,三十来岁的女子,心率控制在120-125左右/min,每小时消耗500-550大卡是最合适的。脂肪需要足够的氧气来消耗,所以要慢跑;快跑会使你消耗碳水化合物而不是脂肪,而且会令你长出你可能并不欢迎的小腿肌肉。在健身房做运动会比较好,对你的关节长期来说有好处;而且,你花了钱去的话,一般不会半途而废;另外你的运动计划也不会受天气影响而有所改变。运动最佳时间是傍晚6点。如果不适合你的schedule,那就选择自己最方便的时候。 |
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第 6 楼 | |||||||||||
bobrock168 |
bobrock168 于 2009-5-05 15:51 写道: 不錯 有道理 |
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第 7 楼 | |||||||||||
辣辣 |
辣辣 于 2009-5-05 15:53 写道:
嗯,好多事情真的是做不到呢。。。虽然不包括减肥。。根本是不需要减的,但是需要锻炼身体。。。我希望每天都可以锻炼几分钟。。可这一点都做不到。。唉,一懒就完蛋。。 |
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bobrock168 |
bobrock168 于 2009-5-05 16:11 写道:
如果家裡有草 就從剪草開始吧 不錯的鍛鍊 還有免費維他命D |
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第 9 楼 |