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"军人睡眠法"真能让你在两分钟内入睡吗?
"军人睡眠法"真能让你在两分钟内入睡吗?"军人睡眠法"真能让你在两分钟内入睡吗?
每个人都想快速入睡。但全球范围内，数以百万计的人饱受失眠之苦，或长期难以入睡。
虽然估计数据差异很大，但研究表明，失眠症患者的比例在5%到50%之间。
辗转反侧的夜晚让许多人苦苦寻觅各种助眠妙招，其中就包括风靡网络的“军人睡眠法”，据说只需两分钟就能入睡。
这种方法在TikTok上迅速走红，数百万的观看量催生了一系列视频，展示了创作者声称能让人几乎瞬间入睡的简单步骤。
但专家告诉BBC，这种爆款方法实际上可能会因为设定了“危险”预期而阻碍睡眠。
他们分享了一些士兵用来优化睡眠的实用技巧，失眠的普通人也可以试试看。
什么是军人睡眠法？
这种方法由美国田径教练温特（Lloyd "Bud" Winter）在其1981年出版的《放松与胜利》一书中提出。
二战期间，温特为美国海军飞行学校的学员们开发了这项技术，帮助他们即使在高压环境下也能睡个好觉，发挥最佳水准。书中指导学员：
依序放松额头、头皮、下巴和脸部，同时进行缓慢深呼吸。
放松双肩，深吸一口气，然后吐气。放松胸部。
将整只手臂沉入椅子或床上，依序放松肱二头肌、前臂，直到双手。另一侧重复此动作。
放松双腿，从大腿开始，然后是小腿、脚踝和脚。换另一条腿重复以上步骤。
现在清空思绪，想像一幅放松的画面──他建议想像一个温暖的春日或一个宁静的湖泊。
如有需要，重复“不要想”这句话，并且至少10秒钟不去想其他事情。
温特声称，练习这种方法六周后，飞行员就能学会如何在两分钟内入睡，“无论白天黑夜，无论在任何情况下”。
“这会让你感到沮丧”
但专家警告说，期望如此迅速地入睡可能会适得其反。
“说用这种方法就能在两分钟内入睡，而且应该如此，这很危险，”军事神经科学家兼睡眠专家艾莉森·布雷格博士（Allison Brager）说。
一般人入睡通常需要五到二十分钟，所以试图在两分钟内入睡很可能会让你感到恼火，甚至更加困倦。
“你只会因为试图做到实际上不可能的事情而感到沮丧。”她补充道。
如果你真的在两分钟内就睡着了，这可能预示着其他问题，例如慢性睡眠不足或未确诊的睡眠障碍。
布雷格表示，她知道有些士兵确实在使用这种方法。但考虑到军旅工作的艰辛，有些士兵能在几分钟内入睡并不奇怪。
如何快速入睡？
精神科和睡眠医学顾问休‧塞尔西克博士（Hugh Selsick）表示，失眠患者尝试军人睡眠法可能效果更差。
“总的来说，来找我咨询的病人，如果说这种方法对他们无效，他们就不会坐在我面前了。”他告诉BBC。
关键在于，病人可能希望快速入睡，但这并非总是衡量睡眠成功与否的关键指标。
“如果你长期睡眠不好，很容易把良好的睡眠理想化，想像成完美无缺的东西。”塞尔西克博士说。他是伦敦大学学院医院睡眠诊所的首席临床医生。
“如果你大部分时间都感觉精神饱满、休息充足，那么你的睡眠就发挥了作用。”
长期以来，人们认为八小时睡眠是理想的睡眠目标——但这可能会带来不必要的压力。
“八小时睡眠的说法是个误区，而且是个相当有害的误区。”他说。
事实上，研究表明，理想的睡眠时间因人而异，部分原因是遗传因素，并没有一个固定的睡眠时间长度。
塞尔西克用鞋码来类比－虽然平均尺寸可能是6号，但有些人穿8号或4号鞋才合适。有些人可能需要七到八小时以上的睡眠，而有些人则需要更少。
“关键是要找到适合自己的睡眠时长。”他说。
如果你仍然想更快入睡，他有三个建议。
他说，每天在同一时间起床可以帮助你从同一点累积睏意，这意味着你更有可能每天在同一时间感到疲倦并入睡。
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虽然估计数据差异很大，但研究表明，失眠症患者的比例在5%到50%之间。
辗转反侧的夜晚让许多人苦苦寻觅各种助眠妙招，其中就包括风靡网络的“军人睡眠法”，据说只需两分钟就能入睡。
这种方法在TikTok上迅速走红，数百万的观看量催生了一系列视频，展示了创作者声称能让人几乎瞬间入睡的简单步骤。
但专家告诉BBC，这种爆款方法实际上可能会因为设定了“危险”预期而阻碍睡眠。
他们分享了一些士兵用来优化睡眠的实用技巧，失眠的普通人也可以试试看。
什么是军人睡眠法？
这种方法由美国田径教练温特（Lloyd "Bud" Winter）在其1981年出版的《放松与胜利》一书中提出。
二战期间，温特为美国海军飞行学校的学员们开发了这项技术，帮助他们即使在高压环境下也能睡个好觉，发挥最佳水准。书中指导学员：
依序放松额头、头皮、下巴和脸部，同时进行缓慢深呼吸。
放松双肩，深吸一口气，然后吐气。放松胸部。
将整只手臂沉入椅子或床上，依序放松肱二头肌、前臂，直到双手。另一侧重复此动作。
放松双腿，从大腿开始，然后是小腿、脚踝和脚。换另一条腿重复以上步骤。
现在清空思绪，想像一幅放松的画面──他建议想像一个温暖的春日或一个宁静的湖泊。
如有需要，重复“不要想”这句话，并且至少10秒钟不去想其他事情。
温特声称，练习这种方法六周后，飞行员就能学会如何在两分钟内入睡，“无论白天黑夜，无论在任何情况下”。
“这会让你感到沮丧”
但专家警告说，期望如此迅速地入睡可能会适得其反。
“说用这种方法就能在两分钟内入睡，而且应该如此，这很危险，”军事神经科学家兼睡眠专家艾莉森·布雷格博士（Allison Brager）说。
一般人入睡通常需要五到二十分钟，所以试图在两分钟内入睡很可能会让你感到恼火，甚至更加困倦。
“你只会因为试图做到实际上不可能的事情而感到沮丧。”她补充道。
如果你真的在两分钟内就睡着了，这可能预示着其他问题，例如慢性睡眠不足或未确诊的睡眠障碍。
布雷格表示，她知道有些士兵确实在使用这种方法。但考虑到军旅工作的艰辛，有些士兵能在几分钟内入睡并不奇怪。
如何快速入睡？
精神科和睡眠医学顾问休‧塞尔西克博士（Hugh Selsick）表示，失眠患者尝试军人睡眠法可能效果更差。
“总的来说，来找我咨询的病人，如果说这种方法对他们无效，他们就不会坐在我面前了。”他告诉BBC。
关键在于，病人可能希望快速入睡，但这并非总是衡量睡眠成功与否的关键指标。
“如果你长期睡眠不好，很容易把良好的睡眠理想化，想像成完美无缺的东西。”塞尔西克博士说。他是伦敦大学学院医院睡眠诊所的首席临床医生。
“如果你大部分时间都感觉精神饱满、休息充足，那么你的睡眠就发挥了作用。”
长期以来，人们认为八小时睡眠是理想的睡眠目标——但这可能会带来不必要的压力。
“八小时睡眠的说法是个误区，而且是个相当有害的误区。”他说。
事实上，研究表明，理想的睡眠时间因人而异，部分原因是遗传因素，并没有一个固定的睡眠时间长度。
塞尔西克用鞋码来类比－虽然平均尺寸可能是6号，但有些人穿8号或4号鞋才合适。有些人可能需要七到八小时以上的睡眠，而有些人则需要更少。
“关键是要找到适合自己的睡眠时长。”他说。
如果你仍然想更快入睡，他有三个建议。
他说，每天在同一时间起床可以帮助你从同一点累积睏意，这意味着你更有可能每天在同一时间感到疲倦并入睡。
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