减肥，一定要少食多餐吗？

2021-05-10 23:06:58

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@丁香医生

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 58 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

说起「少食多餐」，大家的第一反应，大概都会联系到「减肥」。

大部分文章给出的理由不外乎：少食多餐，使身体不会过长时间的处于饥饿状态，从而加速新陈代谢，燃烧更多热量；或者，少食多餐减轻肠胃负担，使肠胃能更好地消化吸收营养。

图片来源：站酷海洛

然而我们又知道，减脂的关键在于每天造成热量缺口，而不是每一餐单独吃了多少。在摄入总量不变的情况下，使用少食多餐的方法，真的可以有效减脂吗？

谣言一：少食多餐，

增加吃东西消耗掉的热量

吃东西是要消耗能量的，这个没错，一般占到吃的食物热量的 15% ，跟吃的食物种类有关，差别不小。

但是！

早在 1990 年左右的研究，就表明了在摄入同样食物内容的情况下，身体消化食物所消耗的热量，和餐数并没有关系。

谣言二：少食多餐，增加基础代谢

另一些文章声称，通过把等量的食物分为多份吃，就可以提高身体基础代谢（BMR）。

一项 2004 年的研究：针对年轻的健康女性，在一个半月的时间内，每天提供的食物内容和总量保持恒定，A 组每天吃 6 次，B 组每天吃 3 次，有时候会随机增加到 9 次；结果表明了，在一段时间之后，A 组的代谢水平稍稍强于 B 组。

听起来很美好，是不是？

假如餐数越多，越能提高代谢的话，那把一天的食物准备好，用恒定且均匀的速度，用 24 小时缓慢地吃完所有的食物，理论上，当进食间隔无限趋近于 0 的时候，吃东西的餐数会无限趋近于正无穷，代谢也会无限趋近于正无穷……（数学学得好就是这时候用的）

但是！

也会有很多研究显示：在总量相等的情况下，无论一天进食两次、三次、四次、五次、六次、七次……都对基础代谢是完全没有影响的。

谣言三：少食多餐，

减脂、增肌更多？

2015 年有过一项荟萃分析，研究了进食餐数对于体重、脂肪重量、瘦体重以及体脂率变化的影响。

上面这样的柱状图结果，你可能在不少（装逼）文章中看到过，而如果只是比较纵坐标柱子的高低差异，很容易得出错误结论：每天吃 5 餐以上，最有助于减肥，其次是每天 1～2 餐，而每日 3 餐最不利于减肥；少食多餐有助于减少脂肪、保持瘦体重。

但是！

其实需要参考统计数据、移除数据偏差最大的一项研究，然后再得出的正确结论是：

每天 5 餐以上和 3 餐对体重影响的差别，大概不会超过 0.3 公斤，也就是并没有显著差别。

进食餐数对于脂肪量的减少、瘦体重的保持、体脂率的减少，都没有显著影响。

看到这里，结论应该很明确了吧：少食多餐的长期作用，比起标准的一天三餐甚至一到两餐，都是没什么区别的。

少食多餐，确实还有好处！

那为什么很多健美运动员一天要吃 6、7 餐呢？

一个主要原因是，健美运动员的能量摄入远远高于正常人，哪怕是在减脂期，一天 3000 多千卡也是很常见的。

过多的食物分在多餐里，确实可以减轻肠胃负担。

那为什么很多营养师日常都推荐少食多餐呢？

对于保持较稳定的血糖水平，少食多餐的作用确实很大。

哪些人适合少食多餐？

下面有一些小建议：

低血糖患者，少食多餐有助于稳定血糖稳定；
增肌人群，食物总量比较大的情况下，少食多餐有助于进食更多，且减轻肠胃负担；
胃口小的人，即使吃多餐也不会超过总热量；
容易暴食的人，尤其是饥饿状态会躁狂的，少食多餐能帮助日常控制饥饿感。

相反的，如果是胃口比较大，一旦饭没吃饱就容易抓狂的人，如果一天 5 餐，最直接的后果就是总能量摄入超标！

关注每天的进食总量，远比关注餐数要有意义得多。

「吃动结合」才能有效减肥

参考文献

[1] Kinabo JL, Durnin JV. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.
[2] Taylor MA, Garrow JS. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25:519–528.
[3] de Venne WP V-v, Westerterp KR.Eur J Clin Nutr 1991, 45:161–169.
[4] Farshchi HR, Taylor MA. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28:653–660.
[5] Schoenfeld BJ et al. Nutr Rev. 2015; 73(2):69–82.