18個拉伸動作，教你明明白白拉伸全身
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| 2020-05-28 22:31:21 |
| >>文章內容 |
| 特別聲明：本文為新華網客戶端新媒體平台“新華號”賬號作者上傳並發布，僅代表作者觀點，不代表新華號的立場及觀點。新華號僅提供信息發布平台。 很多人都會覺得拉伸無作用，是浪費時間，但是沒有認識到拉伸的重要性。 正確合理的拉伸不僅能使身體迅速進入興奮狀態，還能減少訓練後的肌肉酸痛，而且拉伸對塑造形體有很大的幫助。 拉伸的好處 緩解過度緊張肌肉群，促進血液循環、廢物代謝、營養輸送；防止肌肉纖維或肌腱損傷； 幫助增大訓練動作幅度、標准度，提高訓練效果、肌肉生長刺激； 增強神經募集肌肉效率，增強運動表現。 但很多人，拉伸動作不規范，甚至拉伸完，都不知道是針對哪一塊肌肉。 看一下下面的18個拉伸動作，主要都拉伸了哪些地方： 01 頸部拉伸 涉及肌肉：胸鎖乳突肌 要點：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。 02 頸部側屈拉伸 涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部 要點：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重復練習。 03 嬰兒式背部拉伸 涉及肌肉：背部肌肉 要點：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳後跟，身體向前，試圖用額頭觸地。 04 駝式腹部拉伸 涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌 要點：髖部向前推，稍微向上，不要過度擠壓腰部。 05 扶牆胸部拉伸 涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。 要點：面對牆站立，右手推牆，身體慢慢地離開牆壁， 另一面重復。 06 廣角式內收肌拉伸 涉及肌肉：內收肌、腘繩肌。 要點：坐在地板上，雙腿伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。 07 三角肌拉伸 涉及肌肉：外側三角肌。 要點：站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展， 另一只手重復練習。 |
| maohu | 點擊: 0 | 評論: 2 | 分類: 缺省 | 論壇: 減肥 | 論壇帖子 |
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文章評論
| maohu | 無題 2020-05-28 22:31:35 | 引用 |
| 無題 謝謝分享 等試一試
2020-06-11 09:15:25 | 引用 |
勤快銀 |
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涉及肌肉：斜方肌。
要點：站立，雙腿並攏，微微屈膝，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。
09 體側屈腹斜肌拉伸
涉及肌肉：腹外斜肌。
要點：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對側手臂，讓髖部從前向後打開。
10 下犬式背闊肌拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
要點：靠牆一定距離站立，身體平行於地板。保持背部平坦，然後從胸部開始慢慢彎曲。
11 仰臥轉髖拉伸
涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。
要點：仰臥，屈右膝，身體向左扭轉。
12 側彎式腹斜肌拉伸
涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。
要點：站立，身體向右側彎，重復左邊的練習。
13 單腿簡式腘繩肌拉伸
涉及肌肉：腘繩肌。
要點：站立，一只腳在前，背部挺直。雙手放在髖部，從髖部開始向前折疊，另一條腿重復。
14 蝶式內收肌拉伸
涉及肌肉：內收肌。
要點：屈膝坐下來，腳底相對，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。
15 嬰兒式臀大肌拉伸
涉及肌肉：髖屈肌。
要點：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉出來，另一條腿重復。
16 4字脛前肌拉伸
涉及肌肉：前脛骨
要點：坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重復。
17 前屈式腘繩肌拉伸
涉及肌肉：腘繩肌和小腿肌肉。
要點：坐在地板上，雙腿並攏伸直向前折疊。
18 跪姿股四頭肌拉伸
涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌。
要點：沖刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部，換另一只腳重復。
拉伸指南
拉伸時，用力緩慢、溫和，以不會引起任何的疼痛的力度為准。
保持拉伸的姿勢至少20 秒，可以有效的緩解肌肉緊張和身體僵硬。當你開始拉伸的時候，呼氣－屏息－當你恢復姿勢時吸氣。
如果你以前從來不做拉伸，你不可能達成完全的伸展。但是隨著時間推移，你將會改善這種情況。
試著在每次力量訓練結束後，肌肉處於緊張和疲憊狀態時，通過拉伸和自我按摩，讓肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生長。
而且拉伸也可以改善你的體態。
來源：新華號 馬拉松跑步