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呼吸技術 – 呼氣 SwimSmooth的呼吸練習
初學游泳者很少能正確地在水中呼氣。
幾乎所有的中級別泳者都認為他們是正確的呼氣,至少,他們這麼說。事實上,很少能
做到。
甚至熟練的泳客,不少人都喜歡在水中憋氣。
為什麼這很重要?正確地呼氣會讓自由式游泳感到更加輕松,讓水中的平衡更好,而游
起來更放松。這將有利於所以級別的人,從初學者到精英。
在這篇文章中我們將給予你一些非常簡單的練習,以改善你的呼吸,幫助你成為一個更
好的游泳運動員。
你應該如何呼吸
在Swim Smooth你可以知道自由泳呼吸的秘密。秘密是好的呼氣。
每當你的臉在水下時,要不斷地、均勻地呼氣。游泳中你應該始終在吐氣,除了轉頭吸
氣地時候。
你可以通過你的嘴呼氣,或通過你的鼻子或兩者,都沒所謂。但是,當你的臉在水下時
,你應該均勻地、源源不斷地呼出的一串氣泡。
你有這樣做嗎?你可能會想“是的,我是這樣做的”。我們每年都問數百的泳客這個問
題,幾乎所有的人都回答“是”,但是當他們跳進泳池,我們觀看了他們的游泳,很少
人真正做到!
大多數游泳運動員如何呼氣?
吸氣並轉回水中後,大多數人都憋氣至少一次劃水,有時兩次。直到下一次轉頭吸氣之
前,才將氣呼入水中,而呼氣最後在空氣中完成。
他們覺得他們是呼氣入水了,因為他們確實在水中呼了一點氣,但通常都太少、太遲了。
從池邊看,運動員在轉頭呼吸的時候,如果有水從口中噴出,就是遲呼氣的典型標記。
為什麼持續呼氣如此重要?
1)最重要的原因是,當你憋氣時,你就要緊張起來。當你呼氣時你就釋放緊張。想象
一下,經過緊張的一天,有人告訴你做深呼吸-這並不是讓你在呼氣並憋氣,而是讓你
呼氣再吐氣出來。憋氣使人緊張,不利於游泳。
2)當你憋氣時,你感覺很需要呼吸。這種感覺不是缺氧,而是二氧化碳的積聚。通過
屏住呼吸,您把二氧化碳堆積在您的血液和肺中,這讓你感到更需要空氣。
把二氧化碳呼出來,問題就解決了。游泳中持續地呼氣,排出二氧化碳,不再感到如此
渴望呼吸,感覺會好很多。
3)讓肺部充滿空氣,是不利於你身體的位置:你的胸部浮力過大。由於你的身體就像
一個蹺蹺板,胸部浮力大將導致你的腿在水裡下沉,形成額外的阻力。
4)多數泳客在吸氣之前呼氣,或者更糟糕,呼出和吸氣都在水線以上的短時間內完成
!這是一個非常艱難的事情,每次呼吸都會感到恐慌和急促。這就需要抬頭爭取多一點
時間呼吸,提升你的頭會導致你的腿下沉,增加大量的阻力。
結論:源源不斷地、均勻地呼氣是自由泳的基本要求。
如何使我游得更快?
緊張是不利於游泳的。我們想要平穩,輕松,有節奏的劃水,但緊張阻止了我們這。緊
張使我們要抬起頭,卻破壞了我們的身體位置。緊張使我們很難感受水。也許最糟糕的
是,緊張阻止了我們享受游泳。
憋氣使你的肺和血液中有過多的二氧化碳。二氧化碳的積聚損害你的有氧系統(就像沖
刺一樣)。同樣的速度和體能下,屏住呼吸只會使問題更加困難。下一次,你在健身房
做有氧運動時,嘗試屏住3秒你的呼吸,然後突然呼出並吸入,然後再屏住,和之前一
樣,體會一下有多困難。
如果沒有正確地呼氣,你會發現雙邊呼吸很辛苦。體內積聚的二氧化碳使你感到3劃之
間的間距很長。在這種情況下大多數泳客恢復單邊呼吸:他們青睞的那一面。正如你可
以看到的,單邊呼吸的問題是你的劃水趨於片面和不均衡。你的身體的非呼吸方滾動往
往不佳,導致移臂過低,剪刀踢和手越過中線開始出現。所有這一切都因為你沒有呼氣!
一個平衡對稱的劃水的關鍵是雙方都能呼吸,而雙邊呼吸的關鍵是,每當你的臉在水下
時,要不斷地、均勻地呼氣。
我該如何改變?
訣竅是習慣水中呼氣並感到輕松。這聽起來容易,但你必須打破現有的習慣,這可能需
要一些毅力。我們推薦的下沉練習試圖培養一個新的呼吸習慣,讓你在水中感覺更輕松。
Swim Smooth的一條格言是:“學習游之前,先學下沉”。
學習下沉!
在泳池的深水區,准備好後,呼吸並讓自己下沉。當頭一入水馬上開始大力呼氣,鼻子
和嘴都可以,確保您一次呼出。如果你不馬上呼出,或呼出不夠強,你就不會下沉,或
者你會有點下沉,但隨後再次浮出水面。
通過練習這樣的多次下沉,確保您流暢地,不斷地呼出。方法是直接沉到池底,逗留在
那兒,繼續呼氣,直到您准備離開池底上來。
如果你開始下沉,但隨後再次浮出水面,就應該繼續呼出,直到你下沉。找到你的“下
沉域值”(sinking threshold),堅持練習吐氣,直到您可以方便快捷地下沉。
為了在下沉時幫助你放松,可以想像你正在躺下到床上,或者在漫長辛苦的一天結束時
躺到舒適的椅子上。身體的每一塊肌肉都放松,放松然後下沉。
對你需要呼出多少氣(sinking threshold)才能下沉,您可能會感到驚訝。這說明你
在平時的游泳中,呼氣遠遠不夠。
這樣做讓你更輕松,您是否感到驚訝?也許從前你並沒有意識到自己的緊張。下沉的感
覺是我們的天然恐懼,在游泳時它讓你保持緊張。習慣水性,學習快樂的下沉了,對游
泳幫助很大。
如果你能夠做的非常好,嘗試坐在池底,看你的氣泡上升到表面。甚至更難,躺在池底
看氣泡。
在游泳中使用恒定呼氣
我們建議你在每一次游泳開始時,做幾次“下沉練習”,熟悉環境,釋放緊張。這確實
是適合任何選手的令人愉快的和有益的練習,即使是那些猛男都不例外。試試吧,我們
相信你會喜歡的。
一旦你完成你的“下沉練習”,嘗試輕松地游幾圈。緩慢地游,想像這一天將要逝去,
唯一的重點是確保你的頭在水中時,呼氣能夠到位。
如果你不是雙邊呼吸的話,我們建議您馬上改變,三劃一呼。感覺如何?更輕松,不緊
張了吧。你現在可以雙邊呼吸了嗎?
其他動作的練習和呼氣
做的其他的練習時,你也應該不斷地呼氣入水!這是很好的幫助您放松的做法,並且您
可以更好地完成那些練習。
也許有些練習你感覺很難做到,說不定呼氣入水就可以破解它!
小結
大多數泳客意識到呼吸技術是根本,但大多數人只考慮到吸氣,而忘了呼氣。不要犯類
似的錯誤吧! 做做“下沉練習”,關注自己的呼氣。你會更享受你的游泳,劃水將大
大受益。 |
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