不該吃 減肥失敗從吃錯蛋白質開始
日期： 2021-10-21
新聞主題： 健康醫療
來源: 網易
最近，“蛋白質”有點忙。
先有“蛋白質攝入過量會增加腎臓負擔”的熱搜，
以及官方親自下場發的一段關於蛋白質的科普視頻：
後有知名大號稱：對於大多數普通人，根本不需要把“蛋白質攝入過量會增加腎臓負擔”太過放在心上：
更有網友在底下的迷茫發言：
以及莫名吵起來的網友們：
emmm...，這也能讓大家吵起來是小九沒有想到的，我猜可能因為他們都沒有認真看完科普視頻，看到標題就想杠一下...
不過，以現今大多數人的飲食結構（高脂+高碳+高能量）來看，營養確實是不夠均衡的：
年輕人甚至是小孩可能偏愛碳水甜食烤肉炸雞（加工食品），不愛吃蔬果，而老人偏愛喝粥吃素導致蛋白質不足……
但如果大家能仔細看完央視發的科普視頻，會從中收獲不少有用的信息。
所以看完了視頻的小九，決定結合日常減脂要點，給大家談一談，減肥中的我們，到底該怎麼吃蛋白質！
為啥減脂要吃蛋白質？
蛋白質是人體三大產能營養素之一（另外2種是碳水和脂肪），人體的每個組件都離不開蛋白質。
如果沒有足夠的蛋白質，將會發生什麼？
好一點的情況就是，你不會得到想要的肌肉，並且你會發現你很容易餓，吃零食的頻率增加，最後導致體重上升。
壞一點的情況呢，請看下圖：
另外，攝入足夠的蛋白質，對減肥也有以下3大好處：
1、提高減脂效率，維持瘦體重和激素水平穩定、保留肌肉。
在減脂期間，熱量虧損情況下，高蛋白飲食能夠有效地減緩肌肉分解。
而更多的肌肉帶來更高的基礎代謝率，使得你無論在靜止不動或運動時都能消耗更多熱量，讓你的減脂事半功倍。
2、熱量低，但是飽腹感強。
在之前提到的三大供能營養素裡面，蛋白質和碳水都是每克4大卡的熱量，但是吃到同樣的熱量，蛋白質會讓你飽腹感更強烈。
如果你吃的是動物性蛋白質（肉）的話，飽腹感會比植物性蛋白質（豆）飽腹感強。
也就是說，如果沒吃夠蛋白質，你會很容易感到饑餓，覺得沒吃飽，就會吃下更多能量。
想象一下，當你在吃高碳水低蛋白食物時，你吃了很多米飯、面條，即使吃撐了，還是會想吃東西，對不對？
但是吃了一頓烤肉之後就不想吃其他的了。（當然減肥不建議多吃烤肉...）
3、增加食物熱效應。
比起碳水5%-10%的食物熱效應，蛋白質的食物熱效應高達30%，而脂肪只有0%-3%。
也就是說，你把吃進去的每100大卡的碳水化合物/脂肪換成蛋白質，你可能會多燃燒大約25大卡。（不多，但長期這樣做你瘦得快。）
蛋白質到底該吃多少？
△視頻截圖，北京協和醫院的營養科主任，於康
在科普視頻裡，北京協和醫院營養科主任於康表示：
一般成年人：蛋白質攝入量應該是每公斤體重攝入1g蛋白質； 增肌人群：每公斤體重需要攝入1.2g-1.5g蛋白質
也就是說，假設你體重60kg，不管你是男女老幼，高矮胖瘦，是個苦命打工人還是精致富婆，你一天都要攝入60kg*1g=60g蛋白質。
如果你還想增肌，那麼你的蛋白質攝入量還需要在基礎上提高，一天需要攝入60kg*1.2~1.5g= 72g~90g。
而且其實正常健康的年輕增肌人群，每天攝入蛋白質的上限可以擴大到每千克體重2g蛋白質。
但是由於考慮到老年人的代謝沒有年輕人好，吃多了容易造成腎臓負擔，所以，1.5g是一個對於絕大多數健康成年人都安全的一個數值。
看到這裡，小九要順便提醒下大家：
蛋白質分量≠高蛋白食物分量
這裡說，一個體重60kg的人正常需要每天吃夠60g蛋白質，不是說每天吃60g肉或者60g雞蛋，而是要吃夠含有60g蛋白質的食物。
很多人會以為，每天喝一杯牛奶，吃1~2個雞蛋，吃幾塊肉就算補充蛋白了。
但其實蛋白質攝入量遠遠不夠，尤其當你正在為減肥而減少食量增加運動的時候，更容易缺蛋白質：
如果你少吃100克主食，就會減少7克蛋白質，少吃100克肉，又減少了10克蛋白質。堅果和豆制品再沒有吃，蛋白質又缺了一部分。
如果你還做運動，而肌肉的生長和維持需要消耗更多的蛋白質，就更會加劇蛋白質不足的情況。
所以，對於正在減肥的我們來說，可以按照增肌人群每公斤體重1.2~1.5g蛋白質的量來吃，這樣才能防止肌肉流失過多。
有很多小可愛可能已經開始抓狂，那我到底要吃多少肉？多少雞蛋？才能吃夠蛋白質？
接下裡小九就給你們量化一下。
日常生活怎麼吃夠蛋白質？
科普視頻裡，北京協和醫院營養科主任於康表示：希望大家攝入的蛋白質要均勻分布在各種食物裡頭。
依舊是以一個體重60kg的健康成人為例，需要攝入60g蛋白質。
他給出的建議是，最好通過吃這幾類食物攝入蛋白質：2-3兩肉（大概1個手掌的量）、1塊豆腐、1杯300ml牛奶、1個雞蛋。
相信雞蛋、牛奶、雞胸肉是很多減肥er攝入蛋白的三件套，雖然它們也確實也是非常優秀的低脂高蛋白食物：
100g雞胸肉只有1.24g脂肪，但是卻含有蛋白質23g，熱量還沒有米飯高。
但是，這還不夠！
除了優秀的雞胸肉以外，我們也可以試試別的肉：
牛肉：蛋白質也可以達到20%，而脂肪含量在紅肉家族裡面是最低的，而且牛肉的【鋅】、【鎂】元素比較豐富，還有天然肌酸，有助於增肌。
魚肉：研究發現，魚肉脂肪含量較少，一般在5%以下，卻含有豐富的不飽和脂肪酸，不僅能改善腦細胞、神經系統功能，還能延緩動脈硬化進程，保護血管彈性。
瘦豬肉：雖然蛋白質和脂肪略輸，但是豬肉維生素B1不少，可以改善神經系統功能，消除人體疲勞；而且【鐵】不少，可以預防缺鐵性貧血。
另外，也不要忘記補充優質植物蛋白——大豆及豆制品是很不錯的選擇，如果你想在晚上想補充蛋白質的話，在晚飯和宵夜，選擇豆腐、豆幹、豆漿等等會更好。
另外，雖然我們平時吃的大米和面條這種碳水，實際上也有蛋白質，但這些都不屬於優質蛋白。
你可以根據上面的表來選擇你要吃的蛋白質
所以專家特意提到，在每天攝入的蛋白質當中，至少有50%-75%要屬於優質蛋白（肉蛋奶+黃豆及制品）。
並且蛋白質一定要均勻地分布在三餐，因為人體單次吸收蛋白質會有一個上限，所以不建議堆在一頓吃完。
具體吃的量，大家可以以每公斤體重攝入1.2-1.5g蛋白質的量，算一下自己要攝入多少優質蛋白，可以參考下表：
如果大家實在懶得算，也可以對照下面這個表格，均勻分配到三餐：
從這個表格可以發現，能做到：
每天喝1杯奶，吃一把堅果，吃一個雞蛋，保證半個巴掌大小的各種肉類，主食好好吃，每周吃兩三次魚蝦類，吃兩三次豆制品，基本就不怎麼缺蛋白質了。
如果運動量比較大的話，多吃1兩肉或者補充點蛋白粉。
當然，小九並不是在提倡高蛋白飲食，而是告訴大家攝入充足的蛋白質對減肥的必要性，以及對身體的益處。
現在很多人的飲食結構不合理，蛋白質匱乏，但能量過剩，不僅導致肥胖，還可能造成慢性病高發。
對於減肥者來說，充足的蛋白質可以緩解食欲，讓你自然少吃，不再暴食，對待食物很淡定。
對於老年人來說，充足的蛋白質可以提高抵抗力，維持肌肉，防止骨質酥松，對於牙齒頭發很好。
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