日常保健: 下蹲5分鍾等於步行1小時?注意姿勢

2020-07-08 | 來源: 中工網 | 轉到微信 | 有1人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

　　下蹲5分鍾，相當於步行1小時？

　　不正確下蹲傷關節，應個體化對待

　　近日，一篇爆款網文指出，下蹲是最簡單實用的鍛煉方法，每天做5分鍾，等於步行1小時，可以強健關節和骨骼，增強肌肉力量，改善血管功能，降低血脂，促進新陳代謝，減肥效果明顯……總之好處多多。但是在現實生活中，很多的膝關節痛都與不恰當的下蹲有關。這到底是怎麼回事呢？記者采訪了暨南大學附屬第一醫院運動醫學中心副主任醫師李劼若。

　　正確的下蹲姿勢很重要

　　李劼若綑{埽露資保乒槍亟詰娜砉敲妗⑶昂蠼徊嬡痛薊崾艿郊羥辛脫顧趿Γ廡┝α康拇笮『途嚀遄饔夢恢茫拖ス亟誶慕嵌仁侵苯酉喙氐摹９鵲那ナ竊斐砂朐擄逅鶘說鬧匾蛑弧�

　　李劼若表是G≡裾貳⒑鮮實南露祝肥悼梢鄖可斫√澹裨蚓塗贍艹魷址醋饔謾Ｏ露自斐傻納撕Γ芏嗍怯捎誆桓米齙娜俗雋耍蛘呤嵌髯齙貌蛔既貳⒎椒ú歡緣賈碌摹�

　　他介紹，正確的下蹲應該是這樣的：核心繃緊，脊柱中立，上半身不要彎曲。上下身形為一個整體，無論是對徒手深蹲還是負重深蹲都是必要的。

身體出現這3個症狀可能是癌早期

午飯後猝死!醫生:飯後避開的4件事

為減肥而不吃早餐小心越減越胖

　　核心繃緊，說起來容易，做起來難。現代人由於長期久坐導致腹部的肌肉長期處於松弛狀態，體態含胸駝背導致呼吸模式紊亂，核心力量不足。在這種情況下，如果盲目下蹲，甚至負重深蹲，就非常容易導致力量放在膝關節上，造成越蹲越損傷膝關節。因此，增強核心力量的訓練是進行正確下蹲的前提。

　　如果把握不准自己做的下蹲是否標准，最好請專業人士指導，糾正錯誤的動作。

　　“我自己的感受是，正確的核心發力，應該是腰腹臀一起發力，感覺這一塊是一起繃緊的，帶動大腿至膝關節活動，這樣的用力才是正確的，如果感覺是膝關節往下主動跪的動作，那樣的發力就是錯誤的，這樣下蹲的話就很可能令膝關節受傷。”李劼若说。

　　另外，下蹲前要進行充分的熱身活動，這樣讓身體都熱起來、關節都動起來後，才進行下蹲活動，能夠有效預防運動傷。下肢的熱身運動建議在5~15分鍾左右，著重多關節的運動。下蹲時，選擇合適的組數和次數，不要逞能，鍛煉要循序漸進，每一組之間應有1分鍾左右的休息時間。最後，下蹲後要進行充分的拉伸和放松。

　　這些人不適合做下蹲動作

　　李劼若表是G炅洳皇嗆飭磕芊襝露椎木員曜跡Υ猶逯亍⑸硤甯趴觥⒃碩芰退健⑾輪牧ο卡榭觥⑾ス亟詰那榭觥⒓∪飭α殼榭觥⒏鞴亟讜碩髂芰Φ熱プ酆掀攔饋⒎治觥�

　　例如，力線不良，有X形腿或者O形腿的人，哪怕還比較年輕，也是不建議做過多的下蹲的。40多歲以上的人，如果沒有長期鍛煉，肌肉力量很一般，已經出現有點上下樓梯痛，就是提示軟骨開始有退變，也不建議做過多的下蹲。因為這部分人比較難做到正確的下蹲，過多不正確的下蹲容易加重磨損膝關節，建議可以加強核心力量練習，做些非負重狀態下的抬腿、踹腿動作，游泳、騎平路自行車都是很好的運動方式。

　　對於半月板損傷、韌帶損傷、軟骨損傷、滑膜肌腱炎症、不明原因膝關節痛的朋友，建議首先還是要到專科醫生處就診，先對病情進行客觀評估和分析，制定治療方案後，再配合科學的康復方案，循序漸進地康復，不建議自己盲目做包括下蹲在內的訓練。