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日常保健: 只要每天10分钟,可让膝关节长寿

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  生活中有多少人在上楼时膝盖会酸疼,下楼时突然觉得腿部无力打软,甚至屈伸膝关节时会感觉到让人心里发慌、牙根发酸的“沙沙”声或“咯吱”声?


  俗话说“人老先老腿”,随年龄增长出现的关节软骨退行性变是自然老化的增龄性改变。但膝关节软骨问题已经越来越常见和年轻化了。腿部没肌肉的年轻人运动伤病发生几率高,但依然以“筷子腿”“小鸟腿”为美的标准;腰围粗腿围细已经成了中年人缺乏运动的标配结果;人老先老腿这句话在疏于锻炼的长者身上更变成“金科玉律”……

  膝关节是人体最大的关节,它能够长治久安没伤没痛地工作,我们才能上班下班、能走能跑、正常工作和生活。平均寿命越来越长,但如果膝关节磨损到每天各种酸痛不舒服,不能走路不能负重,如何去享受越来越好的生活呢?


  膝关节怎样才能“长寿”呢?

  要靠肌肉保护!没有肌肉提高关节主动稳定性,再多的其他保护也难以时刻呵护膝关节。

  负责保护最大关节的主力军,是人体最大的一组肌肉,大腿前侧的股四头肌。

  

  膝关节蹬踏的原动力来自于它,关节稳定和软骨安全要靠它,无论是日常生活活动,体育运动还是老年人降低跌倒风险、提高肌肉保有量都离不开它。

  肌肉需要用锻炼来维护才能保持良好状态,增龄性改变会让肌肉含量每年下降1%左右。无论是缺乏运动锻炼或是体重增加,都会让股四头肌力量绝对不足或相对不足,保护关节的能力越来越弱。


  可能我们并不喜爱体育运动;工作忙到片刻不得闲,没有时间锻炼;或者怕练出肌肉块腿变粗了不好看;又或者没有大块时间,也没有专门的器械,明知有千条好处却又无计可施!

  怎样才能安全有效简便易行

  锻炼肌肉维护膝关节呢?


  利用碎片化时间、无需专门器械的自重练习,就是自我健康管理,实现主动健康的解决之道!

  靠墙静蹲练习,是以身体自重作为负荷的静力性股四头肌锻炼方式。基本动作就是背靠墙壁保持半蹲不动的姿势,动作简单到一说就能懂一看就学会。

  虽然看似简单,但也要动作标准才能保证练习效果不打折扣,要练得精准才能安全又高效。

  标准动作来了

  

  背靠墙壁站好,双脚分开与肩同宽,向前跨出一步让足跟距离墙面一脚的距离。背部沿墙面下滑至半蹲,低头看到膝盖正好和与脚尖重合就是屈膝大约45°的位置。注意膝盖和脚尖都要朝向正前方,就是不能“内八字”或“外八字”,膝盖也不能“内扣”或分开太宽。
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