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这种饮食连续8年蝉联健康饮食首位

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  郭豫涛

  中国人民解放军总医院第一医学中心心血管内科


  主任医师

  推荐给大家一种饮食方式 DASH (阻止高血压模式),已经写入了心血管预防指南,能有效预防心脏病、高血压,控制血糖和血脂,曾连续8年蝉联全球健康饮食首位。它还有个很贴切的中文名字,叫做得舒饮食——吃得健康了,自然就舒服。

  该饮食强调增加较大量蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶的摄入,采用全谷类的食物,减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入,进食适当的坚果、豆类,从而提供了丰富钾、镁、钙等矿物质及膳食纤维,增加优质蛋白质,减少了脂肪尤其是饱和脂肪酸及胆固醇,增加了不饱和脂肪酸等的摄入。

  

  这个饮食方法怎么运用在日常饮食中呢?


  

  1. 足量的蔬菜、水果


  推荐每天摄入300~500克蔬菜。种类多为好,多选择深色的。以增加从绿色叶菜中获取钾、镁等微量元素,推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。

  水果富含果糖,高血压患者不宜摄入过多,会增加糖尿病风险,建议选择富含钾,但同时热量较低的水果,如香蕉、橙子和哈密瓜,每天一个拳头大小的水果,推荐吃新鲜水果。

  2. 全谷物

  推荐每天吃全谷物食物50~150克,适当减少精白米面的量,逐渐用全谷物来替代,如荞麦、燕麦、小米、糙米及玉米等。

  薯类可作为高血压人群的主食,其钾含量远超过其他主食,每天蒸制食用50~100克,山药、芋头、马铃薯等可替换食用。
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