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哈佛大学报告这5种习惯将延寿十年

  哈佛大学公共卫生学院最新的一项研究表明:有五种健康生活习惯可以让你的预期寿命延长10年以上。这五种健康习惯与我们每个人的日常生活密切相关, 但要真正做到,做好,并不容易。


  1.健康饮食

  

  健康饮食是指要保持科学的饮食方式和合理的膳食模式。 例如以谷类食物为主,高膳食纤维摄入、低盐低糖低脂肪摄入的多样化膳食模式, 并结合个人的情况和喜好(风俗习惯、宗教文化、健康理念、经济状况等),设定个体化的饮食方案。

  更具体来说,食物的选择可参考类似“4321”的金字塔配搭。金字塔的底部为粮食、豆类每日400克, 最好以富含膳食纤维的粗粮为主; 中部为蔬菜300克,奶和奶制品200克; 金字塔的尖部指少量肉、禽、鱼、蛋, 每天100克。 需严格控制食油、盐(每天少于6克)和糖的摄入, 体现多样化和均衡性特点。 定时定量进餐,吃饭要细嚼慢咽,多吃“杂”粮, 水果, 尽量保持碳水化合物均匀分配,膳食中碳水化合物所提供的能量应占总能量的50%-65%,减少脂肪和胆固醇的摄入。 每天吃乳制品,控制添加糖的摄入,减少甜食,不喝含糖饮料, 低血糖指数食物有利于血糖控制,但应同时也要考虑血糖负荷。

  2.适量运动

  

  有规律的运动有助于控制血压,血糖,减少心血管危险因素,减轻体重,提升幸福感,对慢性疾病高危人群一级预防效果显着。 在运动中最好采用自我监测方法,可初步达到科学锻炼,适度刺激、合理运动的目的。自我监测分主观感觉和客观感觉,是医学监测的一部分;运动者参照运动专业人士设定的“运动强度”来完成适合自我的量化标准, 运动次数以自己对健康追求的目标为参数。


  什么时间健身运动非常重要的。一般来说,尽可能在饭后1~2小时进行运动,尤其是早餐后是健身运动的最佳时间,因为这时可能是一天中血糖最高的时候。 同时要保证一定的运动量。 前提是:所做的运动动作必须符合人体生理自然规律, 运动时间长短(运动量)决定着肺活量与吸取空气中负离子的多少, 相关的经验及有氧代谢分析认为,每次运动的时间应不少于30分钟,以30~45分钟较为适宜。 运动要达到中等强度, 运动时的脉率等于170减去年龄,例如60岁的慢性病人,运动时的脉率就要达到每分钟110次,才算达到最佳效果。 运动方式可选择步行、上下楼梯、游泳、打乒乓球等, 因人而异。 工作中也不妨每30分钟休息一会儿, 站起来活动活动, 或者喝水、讲话。不管工作应酬或晚睡, 最好每天健身锻炼30分钟。

  3.维持体重

  

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