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十種深蹲,練出強壯下半身(圖)

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  毫無疑問,深蹲是最佳的鍛煉核心肌肉群的運動,對於提高內方面能力非常有幫助,在動作恰當的前提下,能夠鍛煉你的臀部,腳筋,四頭肌以及肌肉之間的協調能力


  你得通過增加負重,變換姿勢,加入其他動作來防止身體出現適應性。

  今天,就為小伙伴們總結了10種深蹲的變式,先學會動作,然後再每隔一段時間換一種動作。


  1.無負重深蹲

  

  在開始其他變式之前,應該先學會最基礎的動作,為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處,同時避免運動損傷。

  步驟:兩腳距離稍比臀寬,腳尖稍稍朝外,身體重量平均分配在兩腳掌,保持後背挺直,身體下降時,膝蓋不超過腳尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一樣,與此同時將雙手打直往前,維持在胸部的高度。

  往下時盡全力,注意保持挺胸,後背挺直,逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。


  2.囚式深蹲

  

  這個變式和一般的動作沒有太大的區別,只不過對於你平衡和協調感的要求更高。因為你的雙手是靠在後腦勺的,你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。


  步驟:先以無負重深蹲的姿勢站好,但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸,後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面,即使是為了保持平衡。

  3.普利耶式深蹲

  

  這個動作是屬於芭蕾舞演員的一項動作,要求你兩腳外張,距離更寬,側重於對大腿內側肌肉的鍛煉。

  步驟:兩腳距離較寬,兩腳外張45°,兩手可以叉腰,也可以往前伸維持在胸部高度,或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降,而不是微微向前傾。
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