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健走3原则须谨记达致保骨固关节

　　本报讯

　　有些民众因怕伤到关节而不运动。医生说，其实这样更伤，健走是中老年人最佳运动入门方式，提出健走三原则「保骨固关节」，就是动态暖身、脚跟着地、运动後喝高钙牛奶。

　　据台湾骨质疏松症学会理事长陈芳萍表示，不少中老龄民众，因担心磨损关节而「不敢动」，惟却忽略重要的观念是：「不运动除了会减损骨密度外，同样也会伤害关节」。

　　中央社报道，当局建议每天步行一万步，健康有保固。陈芳萍说，人体的骨骼与关节在30至40岁开始进入损耗期，其实运动可启动骨重塑机制、增加骨密度以外，还能使关节滑膜层受压分泌组织液，进入软骨组织提供养分；若长期不运动，恐让骨骼关节两败俱伤。

　　「动对了反而更健康」，陈芳萍提出「保骨固关节」的健走三原则，包括动态暖身、脚跟着地、运动後喝高钙牛奶。

　　●动态暖身

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　　原则一是「动态暖身比静态好，强化肌腱韧带更护关节」，暖身其实有分动、静态，健走前光做静态暖身还不够，加做动态暖身更能强化肌腱长度与韧带组织的弹性。

　　●脚跟着地

　　原则二是「别用跑步方式健走，紧记脚跟着地避伤害」，健走与跑步不同，慢跑时脚尖先着地能帮助减缓碰撞产生的冲击，而健走着地时须用脚跟，并依循脚跟—脚掌—脚趾的顺序踏步，才能让脚踝和膝盖均匀地承受身体重量，民众在健走时应该特别留意。

　　●运动後喝高钙牛奶

　　原则三是「运动後喝高钙牛奶，延缓71%关节退化」，钙质与维生素D在骨骼保健上缺一不可，台北国健署建议，31岁以上成人一天须要摄取1,000mg的钙，钙不足也会影响维他命D摄取不足。

　　陈芳萍说，维他命D是帮助钙质吸收的重要元素，但维他命D难透过日常饮食足量摄取，建议每天摄取两杯250cc高钙牛奶，以达到日常标准，帮助维持骨骼与关节的健康。