Castro健身法和饮食菜谱,效果保证
只要按我说的去做,3个月之内, 保你腰围减去至少2英寸,体重减轻至少10磅, 腹部赘肉减去大部分,等等
占位,先!
待续
第一部分,FAQ, 认清形势
以下部分观点可能比较偏激,但效果保证,不喜欢我的风格可以直接Pass
Q 为什么你会胖?
A 你不读书看报,而且太懒太馋,100%是自己的原因,跟你父母遗传和其他人一点关系也没有
Q 怎么算胖?
A 一个人身高6英尺重160磅不算胖,但一个人身高5英尺7英寸的重160磅就算胖
除了体重,体脂含量也是重要的判断是否肥胖的依据,如果没有仪器,你可以目测一下,直立,然后身体前倾,保持腿部笔直,看有没有肚腩伸出,如果能看到肚腩伸出,那就是肥胖的症状,身体健康(FIT)的男女,小腹应该是平坦的,摸上去应该感觉到很结实的肌肉,而不是松软的肥膘
Q 我胖是天生的,喝凉水也长肉,隔壁翠花人家整天吃肥猪肉也那么苗条,苍天啊!
A Bullshit. 恭喜你,这种违反常识的东西你也信,可以去申请做网评员了
Q 我腹部比较肥,我想只减那部分,其他部位还好,就不管了行不行?
A 你做梦,从猴子变成人开始,就从没有啥“局部减肥”这种美事!
Q 我有两个小孩要照看,还要做家务,实在没空去健身房,我该怎么办?
A 你不是要参加健美比赛,见缝插针在家就可以锻炼,不需要什么很高级的器械,只需要正确的方法和基本的器材,只要方法和饮食得当,效果一样好
Q 我力气小,不喜欢举哑铃,怕把手臂练粗了,我光靠慢走或者打球之类不那么累的运动减肥行不行?
A 你大便以后拿茶杯一杯接一杯冲马桶行不行?
第二部分, 如何在家锻炼,用最少的投资(金钱+时间)取得最大的收益
我知道就健身这挡事,没人喜欢看领导做长篇报告,因此我尽量长话短说
为了让效果最大化,你必须做到锻炼强度和密度最大化,Make Sense不?
你举着两个唇膏大小的哑铃,以7斤老太的矫健身手折腾每天3小时,每周7天,可能到头来比不练还糟,以上情况你在任何一个健身房都随处可见
你得健身减肥目标是(健身达人或者狂人,想成州长当年或者VIN柴油机身材的请自动略过),
男子,腰臀比(WHR)至少小于1,最好小于等于0.9
女子,腰臀比(WHR)至少小于0.8,最好小于等于0.7
en.wikipedia.org/wiki/...3hip_ratio
"A WHR of 0.7 for women and 0.9 for men has been shown to correlate strongly with general health and fertility. "
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理想的Body Fat 含量 (评判标准,能明显地看到平坦的腹部,身体各部位均无赘肉)
www.thehealthyboy.com/...r-abs.html
男子,< 9%
女子,< 15%
“Burn The Fat Body fat rating scale:
WOMEN:
Competition Shape ("ripped"): 8-12%
Very Lean (excellent): < 15%
Lean (good): 16-20%
Satisfactory (fair): 21-25%
Improvement needed (poor): 26-30%
Major improvement needed (Very poor): 31-40%+
MEN:
Competition Shape ("ripped"): 3-6%
Very Lean (excellent): < 9%
Lean (good): 10-14%
Satisfactory (fair): 15-19%
Improvement needed (poor): 20-25%
Major improvement needed (Very poor): 26-30%+ ”
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第三部分,进入正题,锻炼方法
正如我之前反复强调,锻炼一定要保证高强度和高密度,低强度的老头老太逛公园健身大法绝对不可能成功!
高强度,就意味着高效率和节约时间,在保证高强度的前提下,每周锻炼3-4次,每次1小时是完全可以取得预期效果的
至于锻炼方法(Home Workout),网上随处可见,我挑选几个我认为行之有效的推荐给大家
ABS (腹部)
BUTT (臀部)
更多行之有效的锻炼方法视频,请订阅这个Youtube频道
www.youtube.com/user/c...ture=watch
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第四部分,重头戏,饮食
在我展开讨论饮食之前,我必须抛出一个极具争议的建议,那就是
不管你仙乡何处,请戒掉中国菜,特别是传统做法的中国菜肴,不管他是东北菜,西北菜,湖北菜,广东菜还是本帮菜,忘记这些美食,因为他们比麦当劳的油炸食品还要糟糕
减肥的要诀在于两个方面
锻炼和饮食(马上要谈到),缺一不可
就锻炼而言,并不需要奥运备战那样天天锻炼,每天投入几个小时
我锻炼最多1小时,经常只有15-30分钟,每周3-4次,效果远超很多人在健身房天天挥汗如雨
秘诀在于,保持你能承受的最大锻炼密度和强度!~
Keep Your Workout Intense, 强调一百遍都不过分
慢悠悠的,不累的锻炼方式效果(没错,我说的就是那种蒙人的Cardio)极其有限,甚至完全无效
我的锻炼方法,让我的腰围在4个月内,从33-34英寸降低到29英寸
体脂含量从20左右降低到现在的9.5
小腹从中年人常见的肚腩到现在完全平坦(完全没有一丝赘肉)而且有腹肌
臀部的Measurement增加了至少1英寸,而且形状大大改善,接近Bubble Butt
腿部完全没有一丝赘肉,而且线条得到改善
减肥,对于我而言,预期目标已经初步达到,接下去要练肌肉
减肥成功的另外一项指标是体能,如果减肥后觉得体力增加,早上更早起不困,做事充满精力,那是成功,否则,老觉得饿,乏力,那就是失败的
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简易食谱,美食家是不可能FIT的
喜欢做菜地,
一天吃6顿,每顿吃蔬菜和水果色拉(不要放任何酱料)+蛋白+瘦鸡肉+虾仁+少许坚果,主食可以是一片全麦面包或者麦片(无糖)
不喜欢做菜地,
吃4顿,每顿3英寸Subway(6 inch分1半), 无Cheese,无酱料,无调料,全麦面包(9 Grain Wheat,或者Honey Oat),瘦肉(Cold Cut或者Ham),多放蔬菜
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