[maohu]

@全球健身中心



十年瞎練沒長肌

一身毛病到不少



上課了上課了！

這位小伙專職為高端客戶和運動員

進行形體和力量訓練

經常在社交媒體上po一些自己健身的心得和動態



但他除了注重對自己身材的鍛煉外

更喜歡幫助別人健身



但他幫助別人的方式卻和別的健身博主不同

別人一般都是親身上陣示范

他卻用了另一種更簡單直觀的方式----用漫畫畫出來



保加利亞剪蹲如果身體前傾你的膝蓋就廢了！

保持上身正直，重心後坐

這樣才是靠譜的保加利亞剪蹲



硬拉不能膝內扣

否則你的半月板就廢了！

膝蓋的方向應始終和腳尖一致



硬拉和深蹲的區別在於

硬拉要始終保持脊柱中立位

而不是過度後弓腰



高個子大長腿深蹲不方便？

試試站的更寬一些！

給腿部充分的屈曲空間

縮短膝蓋和髖關節之間的力臂

讓你深蹲更完美！



臥推時落杆應落在乳頭正上方

而非胸肌上部

[maohu]

高位下拉應始終保持脊柱中立位

只運動我們的雙臂

以達到刺激背闊肌的效果



肱三繩索下壓肩膀也該保持中立位

很多人喜歡靠聳肩沖擊大重量

而這種做法毫無意義還容易受傷



如果你在深蹲的時候遇到了膝內扣

那麼試試在雙膝間綁一個彈力帶？

這樣你能更好的找到感覺！



如果你的有一側身體在深蹲時出現側傾

那麼有可能是你的骨盆出現了旋轉

這個時候可以試試墊高一側足弓

再做感受會不一樣的！



站姿彎舉可能會傷你的腰和膝蓋！

稍微屈膝，幫助身體更好的抵消重力！



最好的肱二彎舉

必須保持中立位的握法（錘式）

或者前臂旋前式的握法（正握）

旋內式的握法做多了會廢掉你的手腕！



做臂屈伸的時候

肩膀依舊要保持中立位

手腕也要保持自然位置

不然從手腕手肘到肩膀都給你傷個遍！



高位下拉的握距

與肩同寬就好，過寬（右圖）會影響背部發力

同時下拉一定要超過肩膀才算全程動作



為什麼硬拉一定要腰背挺直？

因為你的脊柱沒有魚竿那麼靈活抗屈曲！

而且只有腰背挺直了

你才能真正拉的起大重量！

[maohu]

如何保護別人深蹲？

不要撓癢癢，要抓胸

因為你要做的事

是幫助他的脊柱保持自然中立



做臥推的時候

杠鈴應該穿過虎口

而不是放在四個手指關節處

這樣才能讓你握得更穩



臥推時手臂最好與身體呈45度角

完全張開雙臂會增加肩膀的發力



如果你有下背部疼痛沒辦法做劃船？

那就趴在墊高的臥推椅上做俯身劃船吧！

[maohu]

合理的肩上推舉

手臂應該向內收一些

向外張的太開會影響肩關節的活動

甚至導致受傷！



夾胸飛鳥也要保持抬頭挺胸

不能在收繩索的同時含胸！



單臂劃船不要抬頭！

一抬頭會改變脊柱受力情況

更影響腰椎！



弓步如果弓腰

那你的要被就廢了！



蝴蝶機夾胸目視前方

別低下你高昂的頭顱！



T杆劃船要保持動作穩定

要是靠慣性上拉

你就等著腰椎間盤突出吧！

[maohu]

坐姿劃船也要保持抬頭挺胸目視前方

不要為了沖擊大重量而弓腰抬頭！



看到這些動作錯誤

別傷心，現在改還來得及​​​​​​​​​​​​

[坤朋]

這是在練金剛身

[雨後]

就像中國的大爺大媽，大早晨出去鍛煉其實就是在毀身體一樣