[maohu]

@下廚房



減肥時該吃什麼？不少朋友說白水煮菜吃得味同嚼蠟…其實減脂餐也可以有很多花樣！貼心如我，已經幫你們安排好啦，高顏值減脂便當，一周七天不重樣！

這次的便當尤其適合忙碌的上班族（沒錯說的就是你～），操作簡單省時間！

減脂便當

by nanaslef



·· 用 料 ··

「蔬菜類」

西藍花 若幹 黃瓜 若幹 芽白 一顆

彩椒 兩顆 生菜 少許

「蛋白質類」

雞胸肉 1塊 鷹嘴豆 少許

雞蛋 4顆 鱈魚 1塊

「碳水主食類」

雜糧米 紫薯 藜麥

「水果類」

櫻桃 葡萄柚 青提

奇異果 火龍果

·· 做 法 ·· 

DAY-1

1 | 殺黃瓜：黃瓜切薄片用鹽醃制擠出水分。瘦豬肉切絲，用生粉醃制。熱鍋先炒熟肉絲再加黃瓜片。 加一點生抽、耗油翻炒即可。

2 | 蒜香蜂蜜雞胸肉：雞胸肉加生抽、味霖、黑胡椒、大蒜粉、蜂蜜、檸檬汁醃制入味。烤箱預熱好，用錫紙包好醃好的雞胸肉，180度的烤箱烤15分鍾，切片裝盒即可。

3 | 紫薯洗幹淨，上鍋蒸熟；葡萄柚對半切開裝盒。



DAY-2

1 | 厚蛋燒：三個雞蛋加鹽和30g牛奶打散，用厚蛋燒專用煎鍋煎熟。

2 | 清炒西葫蘆：西葫蘆切片，蒜切碎，熱鍋先下蒜末翻炒再加入西葫蘆。少許鹽、耗油、翻炒至西葫蘆變熟即可。

3 | 蒸紫薯：洗幹淨，大火蒸15分鍾即可。

4 | 放入青提。

[maohu]

DAY-3

1 | 彩椒雞胸肉塊：雞胸肉切塊，用鹽、黑胡椒、生抽醃制一下，再把彩椒切塊。熱鍋先下雞胸肉塊 熟了之後再加入彩椒塊，翻炒加入鹽、耗油、少許水和雞精燜煮一下，等彩椒變軟即可。

2 | 蒜蓉西藍花：西藍花下沸水綽一分鍾撈起，加生抽和蒜蓉涼拌即可。

3 | 雜糧粥：黑米、大米、燕麥米、糙米、紅豆、薏米混合成雜糧，洗幹淨放入電飯煲，預約到早上會自動煮好。

4 | 放入櫻桃。



DAY-4

1 | 白菜雞肉卷：雞胸肉剁成泥，加入一顆雞蛋、香菇碎、西藍花碎、和胡蘿卜粒、少許燕麥，再加入鹽雞精調味。大白菜下沸水過一下讓葉片變軟，再用白菜葉像包餃子一樣包住肉泥，用牙簽固定，大火上鍋蒸10分鍾即可。

2 | 西藍花下水煮再涼拌。

3 | 蒸紫薯。

4 | 白肉火龍果用專用的水果挖球器挖成球狀。



DAY-5

1 | 藜麥三文魚炒飯：藜麥煮熟控幹，三文魚提前醃制好，准備好雜蔬粒和彩椒洋蔥碎。熱鍋下三文魚煎熟之後再用叉子弄碎，加入雜蔬粒、彩椒和洋蔥碎，再加入藜麥一起翻炒。加鹽和耗油調味，炒五分鍾就可起鍋了。

2 | 香菇雞肉排：雞胸肉剁成肉泥，加入雜蔬粒和香菇碎，再加入鹽味精調味，搓成球形再壓扁，下鍋小火煎熟。

3 | 蒜蓉西藍花。

4 | 放入櫻桃。

[maohu]

DAY-6

1 | 香煎鱈魚：鱈魚提前一晚拿到冷藏層化凍，加鹽、黑胡椒、檸檬汁醃制。熱鍋倒入少許橄欖油，下鱈魚，沒每面煎一分鍾（因為鱈魚很薄很快熟）就可以起鍋了。

2 | 番茄意面：番茄一個切十字下沸水煮一分鍾，撈起之後即可輕松去皮，切成塊狀。再煮一鍋水，加鹽煮沸以後放入意面，煮8-10分鍾，熱鍋下橄欖油倒入番茄碎炒成濃稠汁狀，加入意面和一勺煮意面的水翻炒。

（這裡我還加了一點茄汁焗豆 一起翻炒。）嘗下味道淡了可以加一點鹽，翻炒一下即可起鍋。

3 | 蔬菜沙拉：生菜、黃瓜、櫻桃、番茄洗幹淨，切塊，裝盤。因為這些蔬菜都可以生吃口感也不差 所以我沒加醬汁調味～



DAY-7

1 | 西葫蘆面鷹嘴豆：西葫蘆去皮，用刨絲器刨成長長的面條狀；大蒜切成片狀；鷹嘴豆我用的是罐裝，直接開罐，把水濾掉就可以。熱鍋倒橄欖油放入蒜片再加入西葫蘆絲，加入生抽、耗油翻炒一下即可裝盤。再加入熟的鷹嘴豆攪拌均勻即可裝盤。鷹嘴豆是高蛋白飽腹食物，推薦減脂食用！

2 | 蔬菜沙拉：黃瓜切塊，番茄切塊，加入生菜葉攪拌裝盤即可。

3 | 蒸紫薯。

4 | 放入洗好的櫻桃。



·· 小 貼 士 ·· 

1 | 這裡的大部分菜可以提前一晚准備好，第二天早上只要用微波爐加熱裝盤味道也不會變。

2 | 紫薯可以一次煮兩天的量，省去了很多時間。

3 | 烤箱提前預熱。刷牙洗臉的間隙可以把雞胸肉也烤好，而且烤制的食物可以不放油，也控制了油脂的攝入～水果可以多吃，選一些GI值低、糖分低的，例如櫻桃、西柚、藍莓、蘋果等～

·· 廚 友 的 作 品 ·· 

開始搭配水果，今天的顏色很是漂亮～



>> Photo by .MiSs♥ Xi゛

蒸雞胸蔬菜+冰淇淋薯，燙生菜+溏心蛋。 天冷了喜歡熱的，不想吃生冷 周末伙食太好胖了…清淡點控制下～



>> Photo by 凌小央

[damnff]

我老婆盡量吃番薯

覺得好像沒有用