[本拿比经略]

“睡眠质量标准”公布！6招将丢掉的睡眠补回来

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　　一个健康人能忍受饥饿长达3个星期，但是3天不睡觉，就会变得坐立不安，甚至难以继续日常活动。



　　据统计，中国大约有4.3亿人睡不好觉，国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减。

　　《生命时报》采访权威专家，教你把这些年丢掉的睡眠补回来。



　　受访专家

　　首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任 郭兮恒

　　北京大学第六医院睡眠障碍科副主任医师 孙伟

　　自测你的睡眠质量

　　同样睡8小时，为何有人神采奕奕，有人却萎靡不振？问题处在了睡眠质量上。缺少了深度睡眠，就算睡得再香，身体也没有得到有效的休息。





　　2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”，这是有史以来第一份来自权威方面的关于睡眠质量的推荐指标。用以下新标准进行自测，就能知道你的睡眠质量是否达标。

　　1、能在30分钟内入睡

　　建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉。

　　但专家建议，推迟睡眠时间不能太晚，如果长期无法在半小时内入睡，需要考虑失眠的可能，建议到医院就诊。

　　2、每晚醒来5分钟以上不超过1次

　　如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。

　　超过这个次数，应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征，或其他疼痛、不适导致，建议去医院就诊。

　　3、醒后在20分钟内能重新入睡

　　醒来后10~15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。

　　如果只是偶尔出现问题，可以下床做一些放松活动，如看书等，但不要玩电脑。经常不能快速入睡，建议就诊。

　　4、在床上，有85%时间在睡觉

　　尽量不要把卧室用作他途，尤其要少看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事。

　　健康睡眠最好符合这样几个条件：

　　在晚间10点左右睡觉；

　　正常成年人睡眠时间应该是6~8小时，但也因人因年龄而异；

　　醒后第二天精神状态很好。

　　从失眠到安眠仅需3步

　　良好的睡眠主要取决于3个要素：睡眠节律、睡眠动力和放松。



　　固定上下床时间

　　每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的内在生物钟。

　　建议上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。待失眠改善2周以后，再逐渐延长卧床时间。

　　一般建议每周延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。

　　睡前不做无关的事情

　　不要在床上做与睡眠无关的事，如躺床上看手机、看电视、看书等。

　　建议每日坚持运动1小时，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行，睡前2小时应避免运动。

　　常做放松训练

　　可以选择一个舒适的姿势，将注意力集中在呼吸上。经过一段时间的练习，患者的身心将得到放松，有助睡眠。

　　睡不好，第二天6招补救

　　偶尔的失眠对健康没有太大影响。但如果晚上没睡好，第二天应设法补救，恢复正常睡眠节奏。



　　1、适当午睡不赖床

　　即便晚上没睡好，第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床，夏季不宜超过7点半起床，冬季不宜超过8点半。

　　可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。

　　2、起床后打开窗帘

　　早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光，抑制褪黑激素产生，示意大脑睡眠时间已经结束。

　　太阳落山后，大脑产生更多褪黑激素，让人更容易入睡。清晨接触自然光还能提高血清素水平，调节情绪，改善注意力。

　　3、吃个护眼水果餐

　　如果是熬夜，容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用，除了能保护眼睛，其含有的抗氧化物质还能提神、防止疲劳。

　　4、早餐至少吃两种食物组合

　　早餐至少吃两种食物。比如：酸奶+水果+麦片、全麦麦片+牛奶+水果+干果或果蔬酸奶+全麦饼干等。



　　早餐应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。酸奶、牛奶和坚果中的蛋白质帮助控制食欲；纤维素既饱腹又保持能量稳定，防止血糖飙升；水果则提供维生素和微量元素。

　　5、不要一早就喝咖啡

　　早上，人体内皮质醇水平高，让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生，干扰人体自然节律。

　　推迟早上喝咖啡的时间，或者只喝水。过量喝咖啡也加重身体脱水，影响注意力和记忆力，导致神经过敏和头痛。

　　6、降低晨练运动量

　　有晨练习惯的人次日早上取消或减少活动量。睡眠不足时，人体协调能力受影响，运动更容易受伤，还会感觉比平时更困难。

　　可以用长距离步行、爬楼梯等代替。美国佐治亚大学研究人员发现，爬楼梯10分钟能提高能量水平，其效果比一罐苏打水中的咖啡因还要好。