呼吸技术 – 呼气 SwimSmooth的呼吸练习
初学游泳者很少能正确地在水中呼气。
几乎所有的中级别泳者都认为他们是正确的呼气,至少,他们这么说。事实上,很少能
做到。
甚至熟练的泳客,不少人都喜欢在水中憋气。
为什么这很重要?正确地呼气会让自由式游泳感到更加轻松,让水中的平衡更好,而游
起来更放松。这将有利于所以级别的人,从初学者到精英。
在这篇文章中我们将给予你一些非常简单的练习,以改善你的呼吸,帮助你成为一个更
好的游泳运动员。
你应该如何呼吸
在Swim Smooth你可以知道自由泳呼吸的秘密。秘密是好的呼气。
每当你的脸在水下时,要不断地、均匀地呼气。游泳中你应该始终在吐气,除了转头吸
气地时候。
你可以通过你的嘴呼气,或通过你的鼻子或两者,都没所谓。但是,当你的脸在水下时
,你应该均匀地、源源不断地呼出的一串气泡。
你有这样做吗?你可能会想“是的,我是这样做的”。我们每年都问数百的泳客这个问
题,几乎所有的人都回答“是”,但是当他们跳进泳池,我们观看了他们的游泳,很少
人真正做到!
大多数游泳运动员如何呼气?
吸气并转回水中后,大多数人都憋气至少一次划水,有时两次。直到下一次转头吸气之
前,才将气呼入水中,而呼气最后在空气中完成。
他们觉得他们是呼气入水了,因为他们确实在水中呼了一点气,但通常都太少、太迟了。
从池边看,运动员在转头呼吸的时候,如果有水从口中喷出,就是迟呼气的典型标记。
为什么持续呼气如此重要?
1)最重要的原因是,当你憋气时,你就要紧张起来。当你呼气时你就释放紧张。想象
一下,经过紧张的一天,有人告诉你做深呼吸-这并不是让你在呼气并憋气,而是让你
呼气再吐气出来。憋气使人紧张,不利于游泳。
2)当你憋气时,你感觉很需要呼吸。这种感觉不是缺氧,而是二氧化碳的积聚。通过
屏住呼吸,您把二氧化碳堆积在您的血液和肺中,这让你感到更需要空气。
把二氧化碳呼出来,问题就解决了。游泳中持续地呼气,排出二氧化碳,不再感到如此
渴望呼吸,感觉会好很多。
3)让肺部充满空气,是不利于你身体的位置:你的胸部浮力过大。由于你的身体就像
一个跷跷板,胸部浮力大将导致你的腿在水里下沉,形成额外的阻力。
4)多数泳客在吸气之前呼气,或者更糟糕,呼出和吸气都在水线以上的短时间内完成
!这是一个非常艰难的事情,每次呼吸都会感到恐慌和急促。这就需要抬头争取多一点
时间呼吸,提升你的头会导致你的腿下沉,增加大量的阻力。
结论:源源不断地、均匀地呼气是自由泳的基本要求。
如何使我游得更快?
紧张是不利于游泳的。我们想要平稳,轻松,有节奏的划水,但紧张阻止了我们这。紧
张使我们要抬起头,却破坏了我们的身体位置。紧张使我们很难感受水。也许最糟糕的
是,紧张阻止了我们享受游泳。
憋气使你的肺和血液中有过多的二氧化碳。二氧化碳的积聚损害你的有氧系统(就像冲
刺一样)。同样的速度和体能下,屏住呼吸只会使问题更加困难。下一次,你在健身房
做有氧运动时,尝试屏住3秒你的呼吸,然后突然呼出并吸入,然后再屏住,和之前一
样,体会一下有多困难。
如果没有正确地呼气,你会发现双边呼吸很辛苦。体内积聚的二氧化碳使你感到3划之
间的间距很长。在这种情况下大多数泳客恢复单边呼吸:他们青睐的那一面。正如你可
以看到的,单边呼吸的问题是你的划水趋于片面和不均衡。你的身体的非呼吸方滚动往
往不佳,导致移臂过低,剪刀踢和手越过中线开始出现。所有这一切都因为你没有呼气!
一个平衡对称的划水的关键是双方都能呼吸,而双边呼吸的关键是,每当你的脸在水下
时,要不断地、均匀地呼气。
我该如何改变?
诀窍是习惯水中呼气并感到轻松。这听起来容易,但你必须打破现有的习惯,这可能需
要一些毅力。我们推荐的下沉练习试图培养一个新的呼吸习惯,让你在水中感觉更轻松。
Swim Smooth的一条格言是:“学习游之前,先学下沉”。
学习下沉!
在泳池的深水区,准备好后,呼吸并让自己下沉。当头一入水马上开始大力呼气,鼻子
和嘴都可以,确保您一次呼出。如果你不马上呼出,或呼出不够强,你就不会下沉,或
者你会有点下沉,但随后再次浮出水面。
通过练习这样的多次下沉,确保您流畅地,不断地呼出。方法是直接沉到池底,逗留在
那儿,继续呼气,直到您准备离开池底上来。
如果你开始下沉,但随后再次浮出水面,就应该继续呼出,直到你下沉。找到你的“下
沉域值”(sinking threshold),坚持练习吐气,直到您可以方便快捷地下沉。
为了在下沉时帮助你放松,可以想像你正在躺下到床上,或者在漫长辛苦的一天结束时
躺到舒适的椅子上。身体的每一块肌肉都放松,放松然后下沉。
对你需要呼出多少气(sinking threshold)才能下沉,您可能会感到惊讶。这说明你
在平时的游泳中,呼气远远不够。
这样做让你更轻松,您是否感到惊讶?也许从前你并没有意识到自己的紧张。下沉的感
觉是我们的天然恐惧,在游泳时它让你保持紧张。习惯水性,学习快乐的下沉了,对游
泳帮助很大。
如果你能够做的非常好,尝试坐在池底,看你的气泡上升到表面。甚至更难,躺在池底
看气泡。
在游泳中使用恒定呼气
我们建议你在每一次游泳开始时,做几次“下沉练习”,熟悉环境,释放紧张。这确实
是适合任何选手的令人愉快的和有益的练习,即使是那些猛男都不例外。试试吧,我们
相信你会喜欢的。
一旦你完成你的“下沉练习”,尝试轻松地游几圈。缓慢地游,想像这一天将要逝去,
唯一的重点是确保你的头在水中时,呼气能够到位。
如果你不是双边呼吸的话,我们建议您马上改变,三划一呼。感觉如何?更轻松,不紧
张了吧。你现在可以双边呼吸了吗?
其他动作的练习和呼气
做的其他的练习时,你也应该不断地呼气入水!这是很好的帮助您放松的做法,并且您
可以更好地完成那些练习。
也许有些练习你感觉很难做到,说不定呼气入水就可以破解它!
小结
大多数泳客意识到呼吸技术是根本,但大多数人只考虑到吸气,而忘了呼气。不要犯类
似的错误吧! 做做“下沉练习”,关注自己的呼气。你会更享受你的游泳,划水将大
大受益。
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