Castro健身法和飲食菜譜,效果保證
只要按我說的去做,3個月之內, 保你腰圍減去至少2英寸,體重減輕至少10磅, 腹部贅肉減去大部分,等等
占位,先!
待續
第一部分,FAQ, 認清形勢
以下部分觀點可能比較偏激,但效果保證,不喜歡我的風格可以直接Pass
Q 為什麼你會胖?
A 你不讀書看報,而且太懶太饞,100%是自己的原因,跟你父母遺傳和其他人一點關系也沒有
Q 怎麼算胖?
A 一個人身高6英尺重160磅不算胖,但一個人身高5英尺7英寸的重160磅就算胖
除了體重,體脂含量也是重要的判斷是否肥胖的依據,如果沒有儀器,你可以目測一下,直立,然後身體前傾,保持腿部筆直,看有沒有肚腩伸出,如果能看到肚腩伸出,那就是肥胖的症狀,身體健康(FIT)的男女,小腹應該是平坦的,摸上去應該感覺到很結實的肌肉,而不是松軟的肥膘
Q 我胖是天生的,喝涼水也長肉,隔壁翠花人家整天吃肥豬肉也那麼苗條,蒼天啊!
A Bullshit. 恭喜你,這種違反常識的東西你也信,可以去申請做網評員了
Q 我腹部比較肥,我想只減那部分,其他部位還好,就不管了行不行?
A 你做夢,從猴子變成人開始,就從沒有啥“局部減肥”這種美事!
Q 我有兩個小孩要照看,還要做家務,實在沒空去健身房,我該怎麼辦?
A 你不是要參加健美比賽,見縫插針在家就可以鍛煉,不需要什麼很高級的器械,只需要正確的方法和基本的器材,只要方法和飲食得當,效果一樣好
Q 我力氣小,不喜歡舉啞鈴,怕把手臂練粗了,我光靠慢走或者打球之類不那麼累的運動減肥行不行?
A 你大便以後拿茶杯一杯接一杯沖馬桶行不行?
第二部分, 如何在家鍛煉,用最少的投資(金錢+時間)取得最大的收益
我知道就健身這擋事,沒人喜歡看領導做長篇報告,因此我盡量長話短說
為了讓效果最大化,你必須做到鍛煉強度和密度最大化,Make Sense不?
你舉著兩個唇膏大小的啞鈴,以7斤老太的矯健身手折騰每天3小時,每周7天,可能到頭來比不練還糟,以上情況你在任何一個健身房都隨處可見
你得健身減肥目標是(健身達人或者狂人,想成州長當年或者VIN柴油機身材的請自動略過),
男子,腰臀比(WHR)至少小於1,最好小於等於0.9
女子,腰臀比(WHR)至少小於0.8,最好小於等於0.7
en.wikipedia.org/wiki/...3hip_ratio
"A WHR of 0.7 for women and 0.9 for men has been shown to correlate strongly with general health and fertility. "
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理想的Body Fat 含量 (評判標准,能明顯地看到平坦的腹部,身體各部位均無贅肉)
www.thehealthyboy.com/...r-abs.html
男子,< 9%
女子,< 15%
“Burn The Fat Body fat rating scale:
WOMEN:
Competition Shape ("ripped"): 8-12%
Very Lean (excellent): < 15%
Lean (good): 16-20%
Satisfactory (fair): 21-25%
Improvement needed (poor): 26-30%
Major improvement needed (Very poor): 31-40%+
MEN:
Competition Shape ("ripped"): 3-6%
Very Lean (excellent): < 9%
Lean (good): 10-14%
Satisfactory (fair): 15-19%
Improvement needed (poor): 20-25%
Major improvement needed (Very poor): 26-30%+ ”
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第三部分,進入正題,鍛煉方法
正如我之前反復強調,鍛煉一定要保證高強度和高密度,低強度的老頭老太逛公園健身大法絕對不可能成功!
高強度,就意味著高效率和節約時間,在保證高強度的前提下,每周鍛煉3-4次,每次1小時是完全可以取得預期效果的
至於鍛煉方法(Home Workout),網上隨處可見,我挑選幾個我認為行之有效的推薦給大家
ABS (腹部)
BUTT (臀部)
更多行之有效的鍛煉方法視頻,請訂閱這個Youtube頻道
www.youtube.com/user/c...ture=watch
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第四部分,重頭戲,飲食
在我展開討論飲食之前,我必須拋出一個極具爭議的建議,那就是
不管你仙鄉何處,請戒掉中國菜,特別是傳統做法的中國菜肴,不管他是東北菜,西北菜,湖北菜,廣東菜還是本幫菜,忘記這些美食,因為他們比麥當勞的油炸食品還要糟糕
減肥的要訣在於兩個方面
鍛煉和飲食(馬上要談到),缺一不可
就鍛煉而言,並不需要奧運備戰那樣天天鍛煉,每天投入幾個小時
我鍛煉最多1小時,經常只有15-30分鍾,每周3-4次,效果遠超很多人在健身房天天揮汗如雨
秘訣在於,保持你能承受的最大鍛煉密度和強度!~
Keep Your Workout Intense, 強調一百遍都不過分
慢悠悠的,不累的鍛煉方式效果(沒錯,我說的就是那種蒙人的Cardio)極其有限,甚至完全無效
我的鍛煉方法,讓我的腰圍在4個月內,從33-34英寸降低到29英寸
體脂含量從20左右降低到現在的9.5
小腹從中年人常見的肚腩到現在完全平坦(完全沒有一絲贅肉)而且有腹肌
臀部的Measurement增加了至少1英寸,而且形狀大大改善,接近Bubble Butt
腿部完全沒有一絲贅肉,而且線條得到改善
減肥,對於我而言,預期目標已經初步達到,接下去要練肌肉
減肥成功的另外一項指標是體能,如果減肥後覺得體力增加,早上更早起不困,做事充滿精力,那是成功,否則,老覺得餓,乏力,那就是失敗的
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簡易食譜,美食家是不可能FIT的
喜歡做菜地,
一天吃6頓,每頓吃蔬菜和水果色拉(不要放任何醬料)+蛋白+瘦雞肉+蝦仁+少許堅果,主食可以是一片全麥面包或者麥片(無糖)
不喜歡做菜地,
吃4頓,每頓3英寸Subway(6 inch分1半), 無Cheese,無醬料,無調料,全麥面包(9 Grain Wheat,或者Honey Oat),瘦肉(Cold Cut或者Ham),多放蔬菜
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