[maohu]

原创：2分钟瑜伽

很多爱练瑜伽的人肯定都不是仅限于基础的体式的，但是有很多体式越来越难，要求的细节也越来越多，很多人可能就没有办法做到位，去完成一个完美的体式，那么我们就来看看，在一些对我们的身体柔韧性要求比较高的一些体式里面，我们要怎么去更好的完成呢？今天就来说说五个对柔韧性有要求的体式里，我们要去怎么做。



一、牛面式

这个动作主要就是我们的双脚交叠的时候我们的身体没有办法保持一个中正的状态，然后很多人暂时没有办法让双手接触到。

这样我们怎样才能让我们的体式更好地去完成呢？我们首先就是要保证我们的膝盖是交叠的，注意这里要重叠的是我们的膝盖，然后再让我们的双脚的侧面都能够去贴到地面上。接下来让我们把我们的脊柱去延展向上，然后我们的腹部进行内收。我们的骨盆中正进行下坐。然后我们的上方手臂外旋，下方手臂内旋，要有这么两个细节动作我们才能够更好个双手拉到一起，如果拉不到就用毛巾在中间。我们的上方手肘指向天空，下方手肘指向地面。



二、简易坐姿扭转式

这个动作我们是不能弯腰的，我们的两边臀部都应该坐实在地面上。

让那个我们的两侧的坐骨坐实了，然后我们的左手在后方撑地，把我们的左脚转移到我们的右脚外侧并且脚掌能够踩实在地面上，然后把我们的脊柱进行延展，让我们的右手和我们的左膝有一个相互推动的力量。把我们的胸腔打开了，然后让那个我们的眼睛去看我们左边肩膀的延长线。我们是不能够弯腰的，要把我们的腰背挺直。



三、神猴式

很多人主要就是因为柔韧性不够，对新手来说不能够完全坐实是很正常的，我们标准的体式状态应该是能够让那个我们的整个大腿根都是贴在地面的。

为了能够达成这个状态，我们可能就需要把我们的髋部摆正了，然后再让我们的髋部尽量地往下，慢慢地往地面靠，把我们的前后腿向两边延展，能够让我们的大小腿都接触到地面。然后我们的脊柱进行延展，能够让胸腔得到展开，我们的肩膀这个时候应该在我们髋部的正上方。然后我们的双肩放松，我们的脖子后侧得到延展。



四、鹤禅式

因为对我们的平衡性和支撑力都有要求，所以很多人做和这个体式根本起不来，或者是我们支撑点找不对，让我们的整个身体上不去。

我们需要让那个我们的指尖和指根都压实地面，然后我们的头部和肩部是同高的位置，让那个我们的膝盖的大臂靠近腋窝处，这个时候就让我们慢慢地让身体往上，我们的腹部核心收紧了，脚背也要绷紧。很多人都忘记了用的是我们膝盖和手臂的对抗力能够让我们的身体找到支撑点，维持身体的稳定。



五、轮式

我们做这个体式问题就是不能够挤压到我们的腰椎。

所以我们的手和脚的位置不要距离太远了，然后把我们的臀部去推高，让我们的大腿后侧来发力。我们的核心收紧之后，让我们的胸腔展开，然后我们的手臂伸直了，这个时候我们能够感受到我们的腋窝也是能够得到伸展的状态。我们为了不要让腰椎被两边挤压到，我们的腰椎两边是向上然后向两侧发力的，这样我们的腰椎就不会受到压力了，而且我们的核心也要保证我们的腰部不塌下来。



瑜伽是一个对女性很友好的东西，我们要好好珍惜它带给我们身体的益处，所以我们要好好地注意细节的锻炼，能够让我们在训练里面真实地收获成效，不要马马虎虎，事倍功半。