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原创：小白减脂餐


说起减肥，很多人觉得只要运动做到位了就可以，小白做减脂餐有一段时间了，看到过很多类似的评论。不少人说自己从不忌口，想吃什么就吃什么，每天跑十几公里就瘦下去了。

大量的运动确实能消耗很多热量，而且适量运动对身体也有很多益处，但是对于大多数体重超标的人来说是没有运动习惯的，突然的大负荷运动你的身体真的能承受吗？而且很多食物的热量远超过你的想象，想单纯依靠运动来消耗有点困难。所以咱们还是以饮食为主，运动为辅来减肥比较容易做到。

对于一些体重基数比较大，或者平时不怎么运动的人来说，小白建议可以从NEAT开始做起，再慢慢给自己增加运动量，这样身体比较容易接受，也更容易做到。



NEAT就是平时日常活动的热量消耗，比如站立、走路、做家务等，这种热量的消耗积少成多也是可以减肥的。有一项研究发现，一组胖人和一组瘦人，饮食和运动情况都差不太多，但是胖人比瘦人平均每天多坐2.5小时左右，瘦人要比胖人每天多站多活动2.5小时。就是这个差别，可能就决定了你的胖瘦。

NEAT做起来很简单，就是别闲着。能站着不坐着，能坐着不躺着，尽量多走路，通过活动消耗热量。这种低强度的运动，一般人都可以轻松做到，也不用安排额外的时间。比如我们可以尽量站着工作，条件允许的话可以单脚站立，在家里多做家务，多陪小孩玩游戏，无形当中就消耗了热量，可别再跟我说你没有时间减肥了。

做一些力所能及的运动，再搭配咱们的减脂食谱，效果一定更明显。

早餐：全麦吐司、蔬菜鸡蛋沙拉、低脂牛奶



主要食材：全麦吐司1.5片、蔬菜150g（圆生菜、圣女果）、煮鹌鹑蛋6个（或鸡蛋1个）、低脂牛奶200g、沙拉酱10g

制作方法：

1、平底锅不放油，中火加热，将吐司两面煎至金黄。

2、蔬菜洗净撕成小块，圣女果切两瓣、煮鸡蛋捣碎，再加沙拉酱拌匀即可。

这个早餐营养配比均衡，而且做起来简单，一点点的酱料就能让蔬菜的味道更赞，适合早晨没太多时间准备食物的同学。

午餐：豆角焖意面、炸黄花鱼（无油）



主要食材：长豆角250g、意面40g、小黄花鱼4条、植物油5g

制作方法：

1、豆角去筋后掰成小段。

2、锅中倒入5g植物油，油热后下豆角炒至变色，加入没过豆角的清水煮沸。

3、将意面铺到豆角上方，加入生抽、老抽，盖锅盖焖煮15-20分钟即可。（中途可以用锅铲动一动豆角，防止煮糊，但是意面一定不要翻至锅底，会糊锅）



4、黄花鱼去掉内脏、腮后清洗干净，加入料酒、食盐、姜丝腌15分钟。

5、空气炸锅设置200℃，预热5分钟后，再放入黄花鱼加热10分钟即可。（不用放油就很酥脆，也可以用烤箱或锅煎熟）

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晚餐：煮玉米、老汤煮冬瓜、酱牛肉



主要食材：玉米半根、冬瓜200g、酱牛肉4小块、酱牛肉老汤两勺

前一晚酱了两块牛肉，晚上直接用老汤煮了冬瓜汤，冬瓜切片煮至透明就可以了，又加了两块牛肉，快手又好吃。注意老汤里的油要尽量弄出去，热量偏高。

加餐：酸奶100g、坚果10g、南果梨2个

小白一般上午不会太饿，加餐基本都是下午吃了，这样晚上的食欲也能好控制一点。每个人的情况都不一样，借鉴别人的成功经验后，还是要努力发现自己的特点才行，毕竟你是独一无二的呢。今天就到这里了，咱们明天见吧。