穿好看的鞋腿腳酸？科學放松指南 | 果斷練 (發表於3年前)

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天氣越來越熱，是時候收起靴子，拿出輕薄的鞋了。夏季，鞋的選擇更多，出門前總要站在幾雙鞋前糾結一下。

有些鞋穿上走幾個小時，就從腳底到腰背都不舒服，但因為太好看或很方便，讓人忍痛也想穿。如果無法舍棄它們，可以用幾個簡單動作放松腿腳，減少鞋對身體的傷害。

圖丨pxhere

最常穿的鞋，可能正在傷害身體

有的傷害直接可見，比如腳痛、起水泡，或者摔倒骨折[1, 2]。還有一些損傷會默默積累，即使換了鞋，身體也不能立刻復原。想預防這些危害，少穿傷身體的鞋最有效。

腳不能放松，涼拖會掉

涼拖方便又百搭，簡直是夏日必備。但沒有帶子固定腳跟，涼拖多數都不跟腳。這強迫腳趾用力抓住鞋、勾起腳尖和彎曲膝，走久了腿腳很累。如果鞋底又薄又硬，無法吸收地面沖擊力，對腿腳的損傷更大[3-6]。

如果一定要穿這類鞋，盡量選擇帶子靠近腳踝位置、鞋底較軟且有一定厚度的[6, 7]。

走路時，鞋會離開腳底，讓人不自覺用力抓緊丨作者供圖

高跟鞋，踮腳改變全身

墊起腳跟破壞了前後方向的平衡，人必須從腳到頭改變姿勢才能站穩，鞋跟越高危害越大。

對於腳本身，踮腳姿勢增加前腳掌壓力（特別是拇趾周圍），加上很多尖鞋頭擠住腳趾，會改變足弓高度，使拇外翻風險升高1~2倍，還可能導致足底筋膜炎及骨骼變形[1, 8, 9]。

左側為拇外翻X線片及足部照片，右側為術後丨參考文獻[10]

腳長期踮著，小腿後側的肌肉和跟腱會縮短、變粗和僵硬。難看不說，穿回平底鞋時，縮短的肌腱會拉得小腿難受，人向後倒[9, 11]。運動時，僵硬的跟腱可能受到損傷，甚至斷裂。為了保持平衡，走路時小腿其他部位的肌肉也更用力，容易疲勞酸痛[12]。

長期穿高跟鞋，小腿後側肌肉橫截面積增大8.4%，長度變短13%，跟腱橫截面積變大7%[13]丨作者供圖

這些變化讓小腿使不上勁，走路時大腿更用力，再加上姿勢的改變，膝關節壓力明顯升高，可能造成膝痛並損傷關節。腿腳的影響向上蔓延，可能導致骨盆前傾、腰椎曲度改變、頭前伸及身體左右不對稱，造成腰背及頭頸痛等[8, 9, 12, 14]。

如果必須穿高跟鞋，腳跟與前腳掌高度差在4~7厘米相對危害較小[2]。

最健康的鞋

對於多數人，這樣的鞋最適合日常穿：跟高1~3厘米，底有緩震能力，鞋與腳接觸面積大（但足趾前、側、上方要留有空間），各種姿勢都沒有擠腳感覺。

運動鞋大都符合標准，只有特殊類型不適合日常穿，如舉重鞋及舞蹈鞋（運動當中要穿相對應的鞋）。

脫下鞋，需要放松及加強

不想穿運動鞋的日子，回家脫下鞋後，可以用幾個簡單動作放松腿腳（有人按摩當然更好）。

腳底酸，踩球放松

把球踩在腳下，緩慢滾動，放松整個腳底，特別疼的位置多停留一會，每只腳踩30~60秒。

膠球可用網球或高爾夫球等替代，選擇自己能接受的軟硬程度丨作者供圖

小腿痛，滾動按摩

泡沫軸放在一側小腿下，手撐地前後緩慢移動（快速反而惡化），滾動30~90秒。

放松小腿後側肌肉；感覺撐地費力，可以把小腿分成上下兩段滾動；疼痛部位多停留一段時間丨作者供圖

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小腿前側的酸痛，可以用擀面杖滾動緩解。

放松小腿前外側肌肉；使用專用按摩工具效果更好丨作者供圖

拉伸小腿後側

放松後進行小腿後側拉伸，每個動作維持30秒，重復2~4次[15, 16]。

手扶前側，一腳向後邁，足尖指向正前方；向前移動重心，並用力伸直膝，不要抬起足跟丨作者供圖

屈膝向前移動重心，不要抬起足跟丨作者供圖

上面的動作可以暫時減輕腿腳酸痛，但想獲得長期改善，還得讓腿腳本身的功能更強大。

強化腿腳肌肉

足趾抓緊毛巾維持2秒再展開，重復10~15次，共2組，每周做3~5天。如果能加入小腿肌肉強化及

不僅要用力抓緊，展開時也要用力分開五趾；剛開始可能感覺腳趾不聽話，多練就好丨作者供圖

恢復功能

單腳站立，另一只腳伸向前、外、後側。保證身體正直、站立側膝朝向足尖的前提下，盡量夠向遠處丨作者供圖

參考文獻

[1]Barnish MS, Barnish J. High-heeled shoes and musculoskeletal injuries: anarrative systematic review. BMJ Open. 2016;6(1):e010053.
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[12] Wiedemeijer MM, Otten E. Effects of high heeled shoes on gait. A review. Gait Posture. 2018;61:423-430.
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[15] Micheal A. Clark, Scott C. Lucett, Brian G. Sutton. NASM essentials of corrective exercise training (1st ed rev). 2011.
[16]The Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association.Heel Pain-plantar Fasciitis：Revision 2014. Rehabilitation Medicine.2019;29(1):2-20.
[17]Puszczałowska-Lizis E, Omorczyk J, A Bujas P, et al. Relations betweenmorphological features of feet in elderly people. ConferenceProceedings. 2018.

作者：代天醫

編輯：odette

來源：新華號果殼