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穿好看的鞋腿腳酸?科學放松指南 | 果斷練


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作者 正文
maohu
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文章 時間: 2020-5-28 22:40 引用回復
特別聲明:本文為新華網客戶端新媒體平台“新華號”賬號作者上傳並發布,僅代表作者觀點,不代表新華號的立場及觀點。新華號僅提供信息發布平台。

天氣越來越熱,是時候收起靴子,拿出輕薄的鞋了。夏季,鞋的選擇更多,出門前總要站在幾雙鞋前糾結一下。

有些鞋穿上走幾個小時,就從腳底到腰背都不舒服,但因為太好看或很方便,讓人忍痛也想穿。如果無法舍棄它們,可以用幾個簡單動作放松腿腳,減少鞋對身體的傷害。



圖丨pxhere

最常穿的鞋,可能正在傷害身體

有的傷害直接可見,比如腳痛、起水泡,或者摔倒骨折[1, 2]。還有一些損傷會默默積累,即使換了鞋,身體也不能立刻復原。想預防這些危害,少穿傷身體的鞋最有效。

腳不能放松,涼拖會掉

涼拖方便又百搭,簡直是夏日必備。但沒有帶子固定腳跟,涼拖多數都不跟腳。這強迫腳趾用力抓住鞋、勾起腳尖和彎曲膝,走久了腿腳很累。如果鞋底又薄又硬,無法吸收地面沖擊力,對腿腳的損傷更大[3-6]。

如果一定要穿這類鞋,盡量選擇帶子靠近腳踝位置、鞋底較軟且有一定厚度的[6, 7]。



走路時,鞋會離開腳底,讓人不自覺用力抓緊丨作者供圖

高跟鞋,踮腳改變全身

墊起腳跟破壞了前後方向的平衡,人必須從腳到頭改變姿勢才能站穩,鞋跟越高危害越大。

對於腳本身,踮腳姿勢增加前腳掌壓力(特別是拇趾周圍),加上很多尖鞋頭擠住腳趾,會改變足弓高度,使拇外翻風險升高1~2倍,還可能導致足底筋膜炎及骨骼變形[1, 8, 9]。



左側為拇外翻X線片及足部照片,右側為術後丨參考文獻[10]

腳長期踮著,小腿後側的肌肉和跟腱會縮短、變粗和僵硬。難看不說,穿回平底鞋時,縮短的肌腱會拉得小腿難受,人向後倒[9, 11]。運動時,僵硬的跟腱可能受到損傷,甚至斷裂。為了保持平衡,走路時小腿其他部位的肌肉也更用力,容易疲勞酸痛[12]。



長期穿高跟鞋,小腿後側肌肉橫截面積增大8.4%,長度變短13%,跟腱橫截面積變大7%[13]丨作者供圖

這些變化讓小腿使不上勁,走路時大腿更用力,再加上姿勢的改變,膝關節壓力明顯升高,可能造成膝痛並損傷關節。腿腳的影響向上蔓延,可能導致骨盆前傾、腰椎曲度改變、頭前伸及身體左右不對稱,造成腰背及頭頸痛等[8, 9, 12, 14]。

如果必須穿高跟鞋,腳跟與前腳掌高度差在4~7厘米相對危害較小[2]。

最健康的鞋

對於多數人,這樣的鞋最適合日常穿:跟高1~3厘米,底有緩震能力,鞋與腳接觸面積大(但足趾前、側、上方要留有空間),各種姿勢都沒有擠腳感覺。

運動鞋大都符合標准,只有特殊類型不適合日常穿,如舉重鞋及舞蹈鞋(運動當中要穿相對應的鞋)。

脫下鞋,需要放松及加強

不想穿運動鞋的日子,回家脫下鞋後,可以用幾個簡單動作放松腿腳(有人按摩當然更好)。

腳底酸,踩球放松

把球踩在腳下,緩慢滾動,放松整個腳底,特別疼的位置多停留一會,每只腳踩30~60秒。



膠球可用網球或高爾夫球等替代,選擇自己能接受的軟硬程度丨作者供圖

小腿痛,滾動按摩

泡沫軸放在一側小腿下,手撐地前後緩慢移動(快速反而惡化),滾動30~90秒。



放松小腿後側肌肉;感覺撐地費力,可以把小腿分成上下兩段滾動;疼痛部位多停留一段時間丨作者供圖


 
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maohu
(只看此人)



文章 時間: 2020-5-28 22:40 引用回復
小腿前側的酸痛,可以用擀面杖滾動緩解。



放松小腿前外側肌肉;使用專用按摩工具效果更好丨作者供圖

拉伸小腿後側

放松後進行小腿後側拉伸,每個動作維持30秒,重復2~4次[15, 16]。



手扶前側,一腳向後邁,足尖指向正前方;向前移動重心,並用力伸直膝,不要抬起足跟丨作者供圖



屈膝向前移動重心,不要抬起足跟丨作者供圖

上面的動作可以暫時減輕腿腳酸痛,但想獲得長期改善,還得讓腿腳本身的功能更強大。

強化腿腳肌肉

足趾抓緊毛巾維持2秒再展開,重復10~15次,共2組,每周做3~5天。如果能加入小腿肌肉強化及



不僅要用力抓緊,展開時也要用力分開五趾;剛開始可能感覺腳趾不聽話,多練就好丨作者供圖

恢復功能



單腳站立,另一只腳伸向前、外、後側。保證身體正直、站立側膝朝向足尖的前提下,盡量夠向遠處丨作者供圖

參考文獻

[1]Barnish MS, Barnish J. High-heeled shoes and musculoskeletal injuries: anarrative systematic review. BMJ Open. 2016;6(1):e010053.
[2] Baaklini E, Angst M, Schellenberg F, et al. High-heeled walking decreases lumbar lordosis. Gait Posture. 2017;55:12-14.
[3]Chen TL, Wong DW, Xu Z, et al. Lower limb muscle co-contraction andjoint loading of flip-flops walking in male wearers. PLoS One.2018;13(3):e0193653.
[4] Chard A, GreeneA, Hunt A, Vanwanseele B, Smith R. Effect of thong style flip-flops onchildren's barefoot walking and jogging kinematics. J Foot Ankle Res.2013;6(1):8.
[5] Sharpe T, Malone A,French H, Kiernan D, O'Brien T. Effect of flip-flops on lower limbkinematics during walking: a cross-sectional study usingthree-dimensional gait analysis. Ir J Med Sci. 2016;185(2):493-501.
[6]Zhang X, Paquette MR, Zhang S. A comparison of gait biomechanics offlip-flops, sandals, barefoot and shoes. J Foot Ankle Res. 2013;6(1):45.
[7]Willems C, Stassijns G, Cornelis W, D'Août K. Biomechanicalimplications of walking with indigenous footwear. Am J Phys Anthropol.2017;162(4):782-793.
[8]Puszczałowska-Lizis E, Dąbrowiecki D, Jandziś S, Żak M. Foot Deformitiesin Women Are Associated with Wearing High-Heeled Shoes. Med Sci Monit.2019;25:7746-7754.
[9] Cronin NJ. The effects of high heeled shoes on female gait: a review. J Electromyogr Kinesiol. 2014;24(2):258-263.
[10]Jung HG., Eom JS. (2016) Hallux Valgus and Bunionette. In: JUNG HG.(eds) Foot and Ankle Disorders. Springer, Berlin, Heidelberg.
[11]Franklin S, Grey MJ, Heneghan N, Bowen L, Li FX. Barefoot vs commonfootwear: A systematic review of the kinematic, kinetic and muscleactivity differences during walking. Gait Posture. 2015;42(3):230-239.
[12] Wiedemeijer MM, Otten E. Effects of high heeled shoes on gait. A review. Gait Posture. 2018;61:423-430.
[13] Csapo R, Maganaris CN, Seynnes OR, Narici MV. On muscle, tendon and high heels. J Exp Biol. 2010;213(Pt 15):2582-2588.
[14]Michoński J, Witkowski M, Glinkowska B, Sitnik R, Glinkowski W.Decreased Vertical Trunk Inclination Angle and Pelvic Inclination as theResult of Mid-High-Heeled Footwear on Static Posture Parameters inAsymptomatic Young Adult Women. Int J Environ Res Public Health.2019;16(22):4556.
[15] Micheal A. Clark, Scott C. Lucett, Brian G. Sutton. NASM essentials of corrective exercise training (1st ed rev). 2011.
[16]The Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association.Heel Pain-plantar Fasciitis:Revision 2014. Rehabilitation Medicine.2019;29(1):2-20.
[17]Puszczałowska-Lizis E, Omorczyk J, A Bujas P, et al. Relations betweenmorphological features of feet in elderly people. ConferenceProceedings. 2018.

作者:代天醫

編輯:odette





來源:新華號 果殼
 
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