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18個拉伸動作,教你明明白白拉伸全身


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maohu
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文章 時間: 2020-5-28 22:31 引用回復
特別聲明:本文為新華網客戶端新媒體平台“新華號”賬號作者上傳並發布,僅代表作者觀點,不代表新華號的立場及觀點。新華號僅提供信息發布平台。



很多人都會覺得拉伸無作用,是浪費時間,但是沒有認識到拉伸的重要性。

正確合理的拉伸不僅能使身體迅速進入興奮狀態,還能減少訓練後的肌肉酸痛,而且拉伸對塑造形體有很大的幫助。

拉伸的好處

緩解過度緊張肌肉群,促進血液循環、廢物代謝、營養輸送;防止肌肉纖維或肌腱損傷; 幫助增大訓練動作幅度、標准度,提高訓練效果、肌肉生長刺激; 增強神經募集肌肉效率,增強運動表現。

但很多人,拉伸動作不規范,甚至拉伸完,都不知道是針對哪一塊肌肉。



看一下下面的18個拉伸動作,主要都拉伸了哪些地方:

01 頸部拉伸



涉及肌肉:胸鎖乳突肌

要點:手放在髖部,挺直背部,輕輕地抬頭向上伸展。

02 頸部側屈拉伸



涉及肌肉:胸鎖乳突肌和斜方肌上部

要點:坐立,身體立直,將頭傾斜到左邊,耳朵找向左肩,相反的方向重復練習。

03 嬰兒式背部拉伸



涉及肌肉:背部肌肉

要點:跪立,雙腿分開,臀部坐向腳後跟,身體向前,試圖用額頭觸地。

04 駝式腹部拉伸

涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

要點:髖部向前推,稍微向上,不要過度擠壓腰部。

05 扶牆胸部拉伸



涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。

要點:面對牆站立,右手推牆,身體慢慢地離開牆壁, 另一面重復。

06 廣角式內收肌拉伸



涉及肌肉:內收肌、腘繩肌。

要點:坐在地板上,雙腿伸直打開,不要彎曲膝蓋,身體向前傾斜,雙手沿著雙腿向前伸展。

07 三角肌拉伸



涉及肌肉:外側三角肌。

要點:站立,手臂伸直,輕輕按壓以增加肌肉的伸展, 另一只手重復練習。


 
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maohu
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文章 時間: 2020-5-28 22:31 引用回復
08 抱頭斜方肌拉伸



涉及肌肉:斜方肌。

要點:站立,雙腿並攏,微微屈膝,手將頭部向前傾斜,下巴找胸部。

09 體側屈腹斜肌拉伸



涉及肌肉:腹外斜肌。

要點:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起對側手臂,讓髖部從前向後打開。

10 下犬式背闊肌拉伸



涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。

要點:靠牆一定距離站立,身體平行於地板。保持背部平坦,然後從胸部開始慢慢彎曲。

11 仰臥轉髖拉伸



涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

要點:仰臥,屈右膝,身體向左扭轉。

12 側彎式腹斜肌拉伸



涉及肌肉:腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

要點:站立,身體向右側彎,重復左邊的練習。

13 單腿簡式腘繩肌拉伸



涉及肌肉:腘繩肌。

要點:站立,一只腳在前,背部挺直。雙手放在髖部,從髖部開始向前折疊,另一條腿重復。

14 蝶式內收肌拉伸



涉及肌肉:內收肌。

要點:屈膝坐下來,腳底相對,背部平直,輕輕地將雙手放在膝蓋上,將臀部和膝蓋向下靠近地面。

15 嬰兒式臀大肌拉伸



涉及肌肉:髖屈肌。

要點:坐在地板上,挺直背部,慢慢地將一條腿拉到胸前,把大腿轉出來,另一條腿重復。

16 4字脛前肌拉伸



涉及肌肉:前脛骨

要點:坐在地板上,右手收回,用手握住右腳放在左膝上,左腳重復。

17 前屈式腘繩肌拉伸



涉及肌肉:腘繩肌和小腿肌肉。

要點:坐在地板上,雙腿並攏伸直向前折疊。

18 跪姿股四頭肌拉伸



涉及肌肉:腰部肌肉和股四頭肌。

要點:沖刺式,左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部,換另一只腳重復。

拉伸指南

拉伸時,用力緩慢、溫和,以不會引起任何的疼痛的力度為准。

保持拉伸的姿勢至少20 秒,可以有效的緩解肌肉緊張和身體僵硬。當你開始拉伸的時候,呼氣-屏息-當你恢復姿勢時吸氣。



如果你以前從來不做拉伸,你不可能達成完全的伸展。但是隨著時間推移,你將會改善這種情況。

試著在每次力量訓練結束後,肌肉處於緊張和疲憊狀態時,通過拉伸和自我按摩,讓肌肉得到放松休息,可以更好的刺激肌肉生長。

而且拉伸也可以改善你的體態。

來源:新華號 馬拉松跑步
 
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文章 時間: 2020-6-11 09:15 引用回復
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