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久坐傷身,但不可避免怎麼辦?學會這幾招,緩解不適,降低危害


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作者 正文
maohu
(只看此人)




文章 時間: 2020-5-24 20:13 引用回復
@北京衛視

久坐傷身,很多人都是知道的,不僅會引起肌肉疲勞僵硬,肩頸腰背痛,還會傷心臓、傷肺、傷腸胃、傷胰腺、傷大腦、傷血管……世界衛生組織甚至將其列為十大致死致病的元凶之一

但一說起這個問題,不禁有人要抱怨“我也知道久坐不好,但工作需要,我也無能為力啊~”

那麼“坐班族”們該如何減輕久坐的傷害,保護自己的身體呢?在小編放出解決方法前,先得弄清楚,坐多久算久坐?

1

到底什麼是“久坐”?

很多人都沒弄清楚

其實,到目前為止,還沒有世界公認的一個標准。美國糖尿病學會發布的2016版的指南指出:所有人都應該減少久坐時間,特別是避免久坐超過90分鍾

也有研究者認為:只要你在清醒狀態下,能量消耗低於靜坐的1.5-2倍不論是站還是靠,都屬於久坐行為

但不論是哪種定義法,很多人都依舊處於超標狀態。



另外,還有人認為,我白天多坐了,那我晚上去健身,就能消除影響?

很不幸,最新的一項研究表明:久坐是一個獨立於運動的危險因素。換句話說,久坐後鍛煉,也很難抵消久坐帶來的損害

澳大利亞的一項研究顯示,對於每天坐著超過6小時的人來說,將1小時坐替換為等長時間的劇烈體育運動,可降低30%左右的死亡風險和60%左右的心血管風險,但仍不能完全彌補久坐傷害;

而若替換成中等強度的運動,對緩解久坐傷害的影響則微乎其微。

因此,最好的方法還是盡可能避免久坐,並能在久坐期間,抽出一兩分鍾去做做舒緩動作,減少影響



2 不受限制的緩解動作

在辦公室由於地點時間都受限制,所以小編整理了下面幾個動作:

1 伸懶腰

伸懶腰能引發全身大部分肌肉較強地收縮,短時間內將淤積滯留的血液擠回心臓,改善血液循環

同時,伸懶腰還能使頸部血管舒暢地把血液送到大腦,讓人體的腦部得到充足的營養,從而消除疲勞,達到振奮精神的效果。



2 轉腰

挺直身體坐正,兩腿微微打開。左手扶在右膝上,右手扭轉到背部,左右各扭轉一次為一組,重復20組。能活動上半身肌肉

3 腳趾舉重

身體挺直站立,雙腳微微分開,腳尖向前。雙手叉腰或扶住椅背,身體略微前傾,抬起腳跟,用腳尖點地。保持身體不動,堅持10分鍾或抬起放下100次。



3 肩頸腰背痛,三種小物件能緩解

經常久坐不動,頸椎腰背長期保持同一緊張僵持狀態,就會導致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛,特別是坐姿不當還會引發駝背和骨質增生

1 毛巾鍛煉法

坐在椅子的前1/3部分,腳尖向前,找一條幹淨的毛巾,放在頸椎靠下一點點的位置,雙手握住毛巾的兩端,朝前下方用力,脖子向後使勁,一定要感覺到兩側的肩胛骨在收縮才算合格。



2 杯墊鍛煉法

把杯墊放在掌心,雙腳打開與肩同寬,先做右側動作,右腳稍微往前邁一步,伸出右手,做畫圈運動,做完以後再做左側。左右兩側各做十次,一天三次。



3 礦泉水瓶按摩法

若是肩頸、腰背經常疼痛,還可以用礦泉水瓶滾動按摩——在礦泉水瓶中裝入45℃~50℃的溫水,然後枕在頸部下方,平躺30分鍾。或者趴在床上,用裝滿溫水的礦泉水瓶沿著頸椎到腰部輕輕滾動,起到按摩的作用。



4 消化問題,穴位按摩能解決

長期久坐,平滑肌運動不足,腸胃蠕動會減慢,消化腺分泌的消化液也會減少,食物長期處於這種環境下,無法充分地消化吸收,可能會引發便秘、消化不良等問題。

1 耳穴推腹法

耳朵上其實分布著許多胃腸反射區,通過按揉耳窩,可以起到止酸、緩解便秘、促進消化系統血液循環等效果。

圍繞耳朵中間的軟骨做“U型”按摩,每次按摩4分鍾左右,不僅可以幫助排便,還能緩解整個消化系統不適



2 腹部按摩

腹部的肚臍是神闕穴所在,而揉搓這個穴位周邊,能夠促進血液流通,讓腸胃等消化器官的分泌功能活躍起來,促進消化、吸收,防止和緩解便秘,幫助體內的代謝廢棄物質能夠更好地排出

將左手按在腹部,手心正對肚臍,右手放在左手上。照順時針50次,逆時針50次,繞圈輕輕按摩腹部肌肉。這個動作可以躺著做也可以站著做。



 
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maohu
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文章 時間: 2020-5-24 20:14 引用回復
5 椅子操,減少下肢靜脈血栓危機

久坐不動,會使下肢血液循環不暢,使肌肉松弛、麻木疼痛,導致下肢浮腫、靜脈曲張以及深靜脈血栓

研究發現,每天固定坐3小時以上的人群,患下肢靜脈血栓的風險增加2倍

1 椅子操

*用力勾腳尖、繃腳尖。肌肉泵的擠壓作用有助於血液回流。



*腳尖不離地的原地踏步。可使小腿肌肉緊張起來,壓迫靜脈,促進血液回流。



*空踩自行車。同時鍛煉小腿、大腿,輔助預防靜脈血栓。



2 穿壓力襪

久站久坐時,肌肉泵的作用消失,血液回流較慢,壓力襪就起到幫助靜脈瓣膜關閉、促進血液回流的作用,防止過多的血液倒流、血液瘀滯,從而降低血栓風險。



久站久坐,需要預防靜脈曲張、靜脈血栓的人群,建議選擇壓力為15~20mmHg的;對已經患有靜脈曲張的人群,建議選擇壓力為20~30mmHg的襪子。
 
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