[坤朋]

■ 動作一 脊柱旋轉

坐在地面上，雙腿伸直，雙臂位於身體兩側，雙手撐地。然後將左腿屈膝抬起，越過右腿，腳背貼在右腿膝蓋外側，保持姿勢不動。接著軀幹向左旋轉，將右肘部位扣在左腿膝蓋外側，停頓數秒後，軀幹慢慢還原。重復數次後，換另一側練習。

[坤朋]

■ 動作二 直臂平板

身體俯臥位，雙臂與肩同寬，兩手撐地，雙腳腳尖撐地，背部拱起，軀幹保持挺直。保持俯臥撐姿勢，撐住，要感受腹部發力的感覺。這個動作可以增加脊柱的穩定性。

[坤朋]

■ 動作三 坐姿收腿

坐姿，兩手撐地位於身體兩側，雙腿並攏，屈膝抬起。然後腹部發力，帶動大腿向身體方向移動，至最大幅度，接著雙腿前伸，恢復到初始位，注意做動作時腳不可落地。卷腹時呼氣，還原時吸氣。每組12次。

[坤朋]

■ 動作四 登山跑

身體俯臥位，雙手、雙腳撐地，腰背挺直。然後左、右腿交替提膝，雙腿快速向腹部收回，然後交替回到初始位。全程收緊腰腹，保持動作穩定性。每組30秒。